Ketogenic dijeta. Popis hrane

U slučaju da Ste se odlučili staviti na ketogenic prehrane, ali nisu sigurni kakvu hranu ulaze u nju, ovaj članak je za vas. Pristupačan i jednostavan popis hrane ketogenic dijeta, kao i glavna načela potrošnje hrana za zdrav život.

Ketogenic dijeta i što joj se jede

Držati dijeta - nije jednostavan zadatak, pogotovo ako ne znate što vam se može jesti, a što ne. U ovom članku je sastavljen popis prehrambenih proizvoda, pomoći ljudima da donesu odluke o tome što oni jedu i kupuju. U nastavku možete pronaći brzi vizualni vodič za proizvode ketogenic dijeta. Pogledajmo neke od najčešćih grupa proizvoda, koje ljudi koriste na ketogenic prehrani. Sva hrana u nastavku odgovara strogim 5% omjer ugljikohidrata, koji koristimo na ketogenic prehrani. Ovdje su skupine proizvoda koji se mogu koristiti:

Masti i ulja. Potrebno je dobiti masti iz prirodnih izvora, kao što su meso i orasi. I upotpuniti ih zasićenih i mono-nezasićenim mastima, kao što su kokosovo ulje i maslinovo ulje.

Protein. Po mogućnosti, pokušajte se držati organskog mesa. Zapamtite da previše proteina na ketogenic prehrani nikako nije prihvatljivo.

Povrće. Svježe ili smrznuto - ne smeta. Držite se one povrća, što rastu na zemlji, dajući prednost zelenim limovima.

Mliječni proizvodi. Većina mliječnih proizvoda izvrsni na ketogenic dijeti, ali obavezno kupite mliječni proizvodi puni masti. Imate više tvrdih sireva obično manje ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i sjemenke. U umjerenim količinama orašasti plodovi i sjemenke se mogu koristiti za kuhanje fantastičnih jela. Pokušajte koristiti više masne orašasti plodovi kao što su bademi.

Pića. Pridržavajte se jednostavnih pića, većinu od kojih mora biti jednostavna voda. Možete dopuniti vodu mirisa na bazi stevije, ili sok od limuna / limete.

Ovo je kratki popis onoga što treba konzumirati, ako ste se odlučili staviti ketogenic dijeta. Nastavljajući čitati članak, da istražite širi popis namirnica koje će vam pomoći napraviti izbornik za cijeli tjedan.

Masti i ulja u prehrani ketogenic

Masti treba da čine veliki dio svoje prehrane, stoga izbor mora biti s obzirom na vaše simpatije i Omnia per ipsum facta.

Zasićene masti. Ovdje je popis proizvoda s zasićenih masti: ulje, rastopljeni maslac, kokosovo ulje i svinjska mast.

Mononezasićene masti. Među bogate mono-nezasićenim proizvode maslinovo ulje, avokado i makadamija.

Polinezasićene masti. Morate shvatiti razliku. Prirodno porijeklo polinezasićene masti životinjskog proteina i masnu ribu - to prikladne proizvode za ketogenic dijeta. A obrađene polinezasićene masti je štetna za vas.

Trans-masti. U potpunosti izbjegavajte. To obrađene masti koje su kemijski modificirani za poboljšanje trajnosti. Izbjegavajte sve, trans masti, kao što je margarin, jer oni mogu pridonijeti srčanih bolesti.

Zasićene i mononezasićene masti, kao što su ulje, orašasti plodovi orah, avokado, žumanjke i kokosovo ulje, stabilniji i nisu opasne za većinu ljudi, tako da se može koristiti. Niže u članku možete vidjeti kako možete povećati količinu masti na ketogenic prehrani.

Ulja

Također mora biti prisutan balans između omega-3 i omega-6. Proizvodi kao što su divlji losos, tuna, pastrva i školjke mogu pomoći osigurati uravnotežene prehrane Omega-3. Ako ne volite ribu, možete uključiti mali dodatak u obliku riblje ulje. Možete zamijeniti mesom kril, ako ste alergični.

Potrebno je pratiti količinu jedu orašastih plodova i sjemenki, kao i oni mogu sadržavati previše masti omega-6. To uključuje proizvode kao što su bademi, orasi, pinjola, suncokretovo ulje i kukuruzno ulje. Konzumacija masne ribe i masnog mesa životinja treba minimalizirati, kao što i prekomjerna konzumacija desertna proizvoda sa sadržajem bademovo brašno.

Značajne masne kiseline (omega) pružaju osnovne funkcije ljudskog organizma, ali oni često izlaze iz ravnoteže na standardnoj prehrani. Na ketogenic prehrani, uz malo pripreme, vaše masne kiseline omega će se lako upravljati.

U nastavku slijedi popis namirnica koje preferira u ketogenic prehrani. Oni su idealni za masti i ulja (po mogućnosti organskih biljnih izvora):

  • Masna riba
  • Masti životinja (ne hidrogenirano)
  • Salo
  • Avokado
  • Žumanjke
  • Nuts / Brazilski orasi
  • Ulje / Ghee
  • Kokosovo ulje
  • Maslinovo ulje
  • Kokosovo ulje
  • Avokado ulje
  • Ulje makadamije

Ako koristite biljna ulja (maslinovo, sojino, laneno ili šafranike), odaberite "hladnog centrifugiranje", ako je to moguće.

Ako ste skloni pržiti namirnice, pokušajte koristiti goveđi loj, rastopljeni maslac ili kokosovo ulje, jer oni imaju višu točku za izgaranje od drugih ulja. E

Proteini u prehrani ketogenic

Pokušajte uravnotežiti protein u jelima s više zasićenih prilozi i umacima. Ako se odlučite za tu mršav govedinu, onda bi trebali biti posebno oprezni s porcija proteina. Govedina je potrebno kombinirati s nekim masnim sirom.

Neki primjeri o tome kako da biste dobili svoj protein u ketogenic prehrani, navode se u nastavku:

Riba. Poželjno je divlje ribe: som, bakalar, iverak, iverak, skuša, mahi-mahi, losos, smuđ, pastrva, tuna. Gušći bolje ribe.

Školjke. Mekušci, školjke, jastog, rakovi, školjke, dagnje i lignje.

Cijela jaja. Po mogućnosti, treba imati jaja od kokoši na neobuzdanih. Možete ih kuhati na različite načine, kao što je pečena i kuhana.

Govedina. Govedina, odrezak, pečena i pirjana govedina. Pridržavajte gušća poroku.

Svinjetina. Svinjski kare, svinjskih kotleta, pisanica i pršut. Pratite dodatkom šećera i pokušajte se držati gušće mesa.

Ketogenic dijeta

Ptica. Piletina, patka, prepelice, fazan i druga divljač.

Iznutrice . Srce, jetra, bubreg i jezik. To je jedan od najboljih izvora vitamina / hranjivih tvari.

Drugo meso. Teletina, koza, janjetina, i drugo divlje meso. Pridržavajte se preko debelog mesa.

Slanina i kobasica. Provjerite naljepnice na svemu tome, tako da se izbjegne dodatak šećera i dodatnih aditiva. Jako ne brinite o nitrati.

Putar. Pokušajte se staviti više masnih opcija, kao što su ulje badema, ulje oraha makadamije. Mahunarke (kikiriki) su puna omega-6, stoga budite oprezni s prekomjernom potrošnjom.

Ovdje je popis nekih od najčešće korištenih proteina na ketogenic prehrani i njihove odgovarajuće hrane profil. Imajte na umu da vi još uvijek trebate uravnotežiti unos proteina masti.

Proizvod Kalorije Masti (g) Čisti ugljikohidrati (g) Protein (g)
Mljevena junetina (113 grama) 280 23 0 20
Ribeye steak (113 grama) 330 25 0 27
Slanina (113 grama) 519 51 0 13
Svinjski kotlet na žaru (113 grama) 286 18 0 30
Svinjski kotlet na žaru (113 grama) 250 20 0 17
Pileća prsa (113 grama) 125 1 0 26
Losos (113 grama) 236 15 0 23
Janjetina (113 grama) 319 27 0 19
Jaje ( 1 veliki) 70 5 0,5 6
Bademovo ulje (2 žlice. l.) 180 16 4 6
Jetra ( 113 grama) 135 5 0 19

Sjetite se da je protein uvijek treba konzumirati umjereno.

Povrće i voće u prehrani ketogenic

Proizvodi za prehranu

Najbolji mogući pogled povrća za ketogenic dijeta - to je povrće s visokim sadržajem hranjivih tvari i niske carb, tj zeleno i lisnato. Sve što podsjeća na špinat ili kupus, ulazi u tu kategoriju i da će biti najbolja opcija za dijete.

Odaberite križonosan povrće, listopadne i zelene. Ako imate priliku odabrati organski povrće - to je u redu, jer u njima manje količine pesticida. Ali ako to nije moguće, onda ne brinite. Istraživanja pokazuju da organski i anorganski povrće još uvijek imaju iste hranljiva svojstva. Kao smrznuto i svježe povrće podjednako dobri.

Rastu pod zemljom povrće trebate konzumirati što je moguće manje - treba biti oprezan u količini unosa ugljikohidrata. Općenito, podzemna povrće se može koristiti za prženje (na primjer, pola luk za juhu).

Popis nisko-ugljikohidrata povrća i voća

U nastavku će popis povrća, koje je potrebno koristiti pri ketogenic prehrani.

Keto-povrće (170 grama) Kalorije Masti (g) Čisti ugljikohidrati (g) Proteini (g)
Kupus (170 g) 43 0 6 2
Cvjetača 40 0 6 5
Brokula 58 1 7 5
Špinat 24 0 1 3
Ramen salata 28 1 2 2
Zeleni papar 33 0 5 1
Gljive 40 0 4 6
Zeleni grah 26 0 4 2
Luk žuti 68 0 12 2
Kupine 73 1 8 2
Malina 88 1 8 2

Povrće koje raste pod zemljom imaju tendenciju da se akumulira u sebi ugljikohidrata, stoga ih treba konzumirati u malim količinama.

Mliječni proizvodi

Govoriti sada o mliječnim proizvodima. Ispod ćete naći popis mliječnih proizvoda, koja se obično konzumira na ketogenic prehrani. Imajte na umu da što veće količine ugljikohidrata, manje ćete morati pojesti.

Mlijeko obično konzumira u tandemu s hranom. Pokušajte spremiti unos mliječnih proizvoda na umjerenoj razini. Veliki dio vašeg obroka mora sadržavati proteine, povrće i dodane masti / biljna ulja.

Malina

Ovdje preferiraju sirovu i organski mliječni proizvodi, ako su dostupni. Visoko obrađeni mliječni proizvodi obično ima od 2 do 5 ugljikohidrata kao sirovo / organskih mliječnih proizvoda. Obavezno izaberite više masne hrane, ako se usporedi s masnim ili nizak sadržaj masti, jer će oni imati znatno više ugljikohidrata i imaju više "punjenje" efekt.

Ako imate bolest nepodnošenja laktoze, držite se vrlo čvrste mliječne proizvode, jer oni sadrže puno manje laktoze. Neki primjeri mliječnih proizvoda, koje možete koristiti za ketogenic dijeti:

  • Grčki jogurt
  • Šlag
  • Majoneza (po mogućnosti domaći)
  • Svježi sir, krem sir, kiselo vrhnje, mascarpone, krem oraha i sl.
  • Mekani sir, uključujući s buffalo, brie, plavi itd.
  • Prženi sir, uključujući i cheddar, parmezan, feta, vratar, itd.

Mliječni proizvodi - odličan način da dodate višak masti u hrani, stvarajući umacima ili masnih predjela, kao što su krem špinat. Trebali biste uvijek uzeti u obzir količinu proteina, kada poravnajte mliječni proizvodi s bjelančevine-zasićenih jela.

Mliječni proizvodi na ketogenic dijeti:

Slijedi popis najčešće korištenih mliječnih proizvoda na ketogenic prehrani. Svakako najčešći mliječnim proizvodima su masna krema (za pripremu čaja / kave) i sira (za dodanih masti dok jede).

Proizvodi (28d) Kalorije Masti (g) Čisti ugljikohidrati (g) Proteini (g)
Krema (28 g) 100 12 0 0
Grčki jogurt 28 1 1 3
Majoneza 180 20 0 0
Krema hrabar 40 4 1 1
Sir 25 1 1 4
Krem-sir 94 9 1 2
Mascarpone 120 13 0 2
Mozzarella 70 5 1 5
Bree 95 8 0 6
Sir cheddar 110 9 0 7
Parmezan 110 7 1 10

Orašasti plodovi i sjemenke

Ispod ćete naći vizualni popis orašastih plodova, koji se obično konzumira na ketogenic prehrani. Imajte na umu da što se više u njih ugljikohidrata, manje ćete morati pojesti. Orašasti plodovi i sjemenke najbolje jesti pržene, ukloniti sve štetne tvari. Pokušajte izbjegavati kikiriki, jer mahunarke nisu dopušteni na popisu hrane.

Orašasti plodovi

Obično, orašaste možete koristiti za dodavanje okusa ili teksture jelo. Neki ljudi vole konzumirati kao grickalice, koje mogu biti korisne, ali mogu i naškoditi mršavljenja. Prigristi će povećati razinu inzulina i dovesti do više spor gubitak težine na duge staze.

Orašasti plodovi mogu biti odličan izvor masti, ali uvijek treba imati na umu da oni sadrže ugljikohidrate, koji treba računati. Također je posebno važno imati na umu da oni sadrže protein. Orah brašno posebno je bogata proteinima. Tako da budite oprezni i graf količinu utrošenog rada.

Orašasti plodovi su također imaju visok sadržaj omega-6. Za ketogenic prehrane vrijedi držati više zasićenih омеdой i manje ugljikohidrata orasima. Slijedi popis oraha s niskim udjelom ugljikohidrata, koje možete pojesti.

Ispod je popis nekih primjera najznačajnijim orašastih plodova na ketogenic prehrani. Zapamtite da prigristi usporiti gubitak težine:

Orašasti plodovi ( 57 g) Kalorije Masti (g) Čisti ugljikohidrati (g) Proteini (g)
Macadamia nuts 407 43 3 4
Brazilski oraščići 373 37 3 8
Orah 392 41 3 5
Bademi 328 28 5 12
Lješnjak 356 36 3 9

Slijedi popis najčešće korištenih orašastih plodova na ketogenic prehrani. Zapamtite da prigristi usporava gubitak težine:

Orah brašno na ketogenic prehrani.

Orah i brašno sjemenki odlično za zamjenu konvencionalnih brašna. Takva brašno se često susreće u receptima jela i slastica. Često se koriste orah (a posebno često bademovo brašno) i brašno od sjemenki (na primjer posteljina), ali ih treba jesti u umjerenim količinama.

Crvena paprika

Možete koristiti mješavinu nekoliko vrsta brašna, da se dobije optimalna opcija za pečenje. Kombinacija brašna i eksperimenata sa svojim kolačima može dovesti do znatno manjem broju čistog уdлевода u receptima. Na primjer, limuna Poppy buns (mješavina bademovim brašna i lana brašna) stvaraju odlične teksture u kombinaciji s mastima vrhnja i maslaca.

Kada postanete dovoljno kreativan, uvijek postoji način da nisko-ugljikohidrata verzije svojih omiljenih proizvoda. Popis proizvoda, često korištene u ketogenic dijeti:

Orašasti plodovi (57 g) Kalorije Masti (g) Čisti ugljikohidrati (g) Proteini (g)
Bademovo brašno 324 28 6 12
Kokos brašna 120 4 6 4
Brašno od chia sjemenki 265 17 3 8
Lanena brašno 224 18 1 8
Nezaslađen kokos 445 40 8 4

Nadalje, nudimo istražiti popis bilja i začina za ketogenic dijeta. Uvijek zapamtite da začini sadrže ugljikohidrate, tako da svakako morate prilagoditi svoju prehranu na temelju toga.

  • Crvena paprika
  • Čili u prahu
  • Cimet
  • Kumin
  • Origano
  • Bosiljak
  • Korijander
  • Peršin
  • Ružmarin
  • Timijan

Kao sol i papar se može koristiti kao začin, ne brinući se o ugljikohidrate. Obično, količinu ugljikohidrata u začinima minimalno, tako da ne morate da se ludo izračuni.

Začini i umaci

    Senf
  • Kečap (odaberite s niskim sadržajem šećera)
  • Senf
  • Ljuti umak
  • Majoneza
  • Hren
  • Worcestershire umak
  • Salata umaci (izaberite više guste umake)
  • S okusom sirupa (odaberite prihvatljive sladila)