20 najučinkovitijih vježbi za mršavljenje trbuh i bočno

Mišića u području trbuha i bočno se odnose na mišići, koji čine korzet. Tako da njihov rad koristi mnoštvo međusobno povezanih mišića, koje se nalaze gore po leđima i protežu kroz stražnjicu na prednjoj i unutrašnjoj strani bedara.

Posebna dijeta i kompleks kućne vježbe daju dobre rezultate. Sve zavisi od početne količine masnih rezervi, vaše odlučnosti i upornosti.

Prije odabira posebne kućne vježbe za mršavljenje trbuh, noge, lateralno, potrebno je shvatiti – bilo nadležno dijeta i aktivno vježbanje ne mogu biti usmjereni isključivo na područje trbuha, bočno ili bedrima.

  • Kućni vježbe treba obavljati redovito;
  • Nužno uključuju u sve dijelove tijela;
  • Koristi odgovarajući način prehrane. Najbolji kompleks za mršavljenje - dijeta Ducane.
Mršavljenje

Pravila prehrane za učinkovito mršavljenje:

  1. Dnevno konzumiranje oko dvije litre čiste ne kipuće vode, doprinosi poboljšanju metabolizma. Ovo je važan faktor za mršavljenje;
  2. Više obroka u danu malim količinama (do dvjesto grama, po pet-šest puta na dan);
  3. Zamjena svim masne hrane na najvećoj nemasni proizvodi. Pripremite low-fat vrste riba, perad, govedina, teletina. Dati prednost mesu kunića;
  4. Pripremanje jela bez soli (ili s malim iznos) zbog sposobnosti natrijev klorid zadržati tekućine, što dovodi do oteklina;
  5. Smanjenje konzumiranja ili potpuno isključenje na duže razdoblje iz svakodnevne prehrane brzih ugljikohidrata (šećer proizvoda i pekarskih proizvoda);
  6. Pravi način kuhanja – kuhanje, kaljenje, korištenje parobrodi, peć.

Vi ćete dobiti veći učinak od vježbi za mršavljenje strane, ako slijedite ove savjete:

  • Duboko dišite – to pojačava mišiće mišiće i štiti donji dio leđa;
  • Učinite promet od struka, bedra moraju biti fiksni;
  • Vježbe treba iskoristiti veliki broj mišića i potrošiti puno energije, kako bi se osiguralo da se intenzivno sagorijevanje kalorija. Ovdje doći u pomoć visokog intenziteta trening i trening svijetli masti;
  • Držite mišiće napete mišiće tijekom cijele vježbe.

Uspjeh na 80% zavisi od konzumiranja zdrave hrane. Pridržavajte se uravnoteženu prehranu s odgovarajućim brojem makro i mikronutrijenata. Jedite hranu, pripremljenu kod kuće, i prolaze brze hrane i gotovih jela.

Ako se pridržavate zdrave prehrane, zajedno s redovitim treninga i prakse u trajanju od 30-45 minuta, 4-5 dana u tjednu, težina postupno će se smanjivati, a salo na trbuhu i stranama topiti.

"Spas" u struku - problem, poznata je mnogim ženama. Vam je previše? Onda isprobajte ove dokazano vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno.

Uvijanje

  1. Prihvatite početni položaj: lezite na leđa, savijte noge u kolenima pod uglom od 90 stepeni, ruke postavite iza glave;
  2. Na uzdisati zaokret telo, postizanje ramena do zdjelice;
  3. Dok udišete baš glatko se vratite u početni položaj;
  4. Uradite željeni broj ponavljanja, odmorite se od pola minute do jedne minute i zatim nastavite na sljedeći pristup.

Natrag uvijanje

  1. Stavi na pod tepih i lezite na njega leđa;
  2. Postavite stopala tako da bedra budu okomito podu, a potkoljenici paralela mu (savijati koljena pod kutom od 90 stupnjeva);
  3. Ruke usmjeri u prtljažniku dlanovima prema dolje. To je vaša početna pozicija;
  4. Udahnite i izdahnite, voden kukove od poda, odvezi noge prema prsima;
  5. Lagano dotaknite koljena prsima i zadržavaju u ovom skraćenom pozicije na 1-2 računa. Vratite se u početni položaj;
  6. Ponovite potreban broj puta.
Vježbe za trbuh i bočno

Uvijanje za tisak

  1. Otići na leđa i okomito podići obje noge, ispruži čarape gore. Ruke u prtljažniku, a glava zategnuta na mat;
  2. Na uzdisati jaz trup s poda i privučeni ruke gore, pokušavajući na dodir prsta. Uputite klijenta napor na trbuh, bez naprezanja vrata;
  3. S dahom vratite se u početni položaj. Kao uspona radimo potreban broj puta.

Udarac uvijanje

  1. Zauzmite ležeći položaj leđa na podu;
  2. Savijte noge u koljenima i stavite stopala na podu, na udaljenosti od 20-40 vidi;
  3. Uzmite vezana u dvorac ruke iza glave, "spread" laktove u stranu i "utisnite" bokova u temeljnu površinu;
  4. Udahnite i holding dah, do kose mišića otkine rameni pojas od oslonca, istovremeno ispunjavajući uvijanje u dijagonalnom smjeru. Otkriti maksimalno povući koljeno i zgrcene lakat druge ruke;
  5. U gornjoj točki izvršite kratku statička nosivost;
  6. Na uzdisati, vrati se u prvobitni položaj;
  7. Izvedite planirani broj ponavljanja, naizmjence naizmjenično radnu ruku i "smjer" uvijanje.

Uvijanje s podignutim nogama

  1. Udahnite i zajedno s izdisanja potrebno skinite sars maksimalno gore za račun mišića, mišiće, leđa pri tome se zaokružuje. Ispada kratka amplituda;
  2. Pazite da ne savijati u hip joint;
  3. Za najučinkovitije vježbe u gornjem položaju zategnite trbušne mišiće u kratkom vremenu i spustiti zajedno sa dahom;
  4. Pasti ne možete u potpunosti prestati što je moguće bliže podu, ali na težini, pa se brže učitati press.

Bočni uvijanje

  1. Za obavljanje trebate sjesti i skreću minuta na 45. Slabine pri tome mora biti ravna;
  2. Ruke savijte u laktovima i intenzivno ex ea na desno i na lijevo;
  3. Ovdje je potrebna izdržljivost. A možete uzeti u ruke loptu.

Uvijanje bicikl

  1. Otići na leđa. Ruke se također nalazi uz tijelo. Noge slobodno izdužena;
  2. Ruke stavite iza glave i podići ramena. Bedra čvrsto pritisnut uz poda;
  3. Dižemo noge, bendable u koljenima, kukovima pri tome se nalaze oko četrdeset pet stupnjeva relativno spola;
  4. Radimo pokrete nogu kao i kod vožnje biciklom. Alternativno pokušati dotaknuti pravi lakat lijevog koljena, zatim lijevi lakat, a desno koljeno;
  5. Kretanje noge izmjerite, bez trzaja. Dah je slobodan.

Nagib u stranu

  1. Početni položaj – stojeći uspravno, leđa ravna, stopala rangirani na širinu ramena;
  2. Dok udišete morate savijati trup desno, naginje treba, sve dok ne osjetite napetost u mišićima nogu;
  3. U najnižoj točki treba da se zadržavaju na par sekundi, nakon čega se možete vratiti u početni položaj (izdisanje).

Letva sa zavojima

  1. Zauzmite položaj klasični ukrasi;
  2. Okrenite se na desni bok u bočnu traku, ostati na par sekundi. Zatim okrenite na lijevoj strani i slijedite lijevu bočnu traku, ostati na par sekundi. To je 1 ponavljanje;
  3. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Bočna traka

  1. Lezite na bok na prostirci, ispravite noge, da je bilo ugodno;
  2. Za veću udobnost zamijeniti pod rame lakat i stavite dlan okomito na tijelo;
  3. Rast na lakat, pobrinite se da vam je udobno i ramena s lakat je ravnu vertikalnu liniju. Izdvojeno u stranu lakta ne odgovara. To je potrebno učiniti, kako ste se osjećali otpornost;
  4. Noge su prošireni u ravnoj liniji i leže jedni na drugima. Sada podignite stopala naprijed;
  5. Drugu ruku, koja je odozgo možete staviti na rame, odmoriti protiv struk, stavite iza glave ili podizanje prema gore;
  6. Otkine pogled od stopala i gledajte ravno ispred sebe. Spusti glavu ne može biti teško disati i obavljati vježbe.
Letva

Letva sa uvijanje

  1. Ruke moraju biti u širini ramena, savijene u laktovima. Laktove pri tome se također nalaze u širini ramena, ne idu naprijed do brada, a ne vući prema prsima;
  2. Dlan vaše ruke čvrsto stisnute na podu, noge su svedeni zajedno ili postavljeni na širinu ramena, leđa savršeno ravne, guza nije izostavljen i ne povišena;
  3. Opterećenje će biti ista, da je i u bara se proteže na rukama, ali na ramena, vrat, prsa i mišiće press opterećenje će biti veća.

Podiže torzo

  1. Otići na leđa, pritisnite za tisak bokova na podu, noge malo bendable u krilu;
  2. Ruke fiksiranje iza glave ili na prsima;
  3. Laktovi uzgajaju u strane;
  4. Počinjemo fleksija trupa s glave. Brada privučeni na prsima. Nekome je dovoljno takve performanse. Za nekoga je potrebno posegnuti dalje, da nakon glavu i vrat od poda izašao spin;
  5. Prošetati do maksimalno moguće za vas točke i vratite se nazad. Napravite 10 do 15 ponavljanja, zavisno od vaše kondicije.

Dvostruki penjanje nogu

  1. Lezite na ravnu površinu, mat ili mat. Noge zajedno, donji stisnuti. Glavu u teško varijanti ne podići;
  2. Glatko podignite noge pod oštrim kutom, odgoditi par trenutaka, glatko izostaviti;
  3. Ponovite potreban broj puta.

Rock penjač

  1. Zauzmite položaj u podlošku leži na vrstu sklekova na ispravljeno ruke i čarape stop. Pri tome se pobrinite se da dlanovima obje ruke paralelno jedni druge i nalaze se u vertikalne projekcije ramena, a noge razvedeni otprilike u širini zdjelice;
  2. Izvucite tijelo u "pažnja", rotor zdjelicu lagano prema dolje i učvrstiti vaše mišiće cora;
  3. Na uzdisati, savijte desnu nogu u koljeno zgloba i povucite ga na grudi tako blizu, koliko omogućava fizičke pripreme;
  4. Čarapa, stopalo se može staviti na pod ili nastaviti vožnju bez dodira;
  5. Udisanjem, poravnamo radnu nogu, povratak ga u start položaj mirovanja na prstima. Krenite na sličan pokret drugim koljena;
  6. Slijedite broj ponavljanja, predviđena trening planom.

Rak

  1. Ova vježba koristi triceps, telo i stražnjice, kao i da razvija koordinaciju;
  2. Ako imate umore zglob, pokušajte lagano savijaju ruke u ruku ili se pravite pauze da se protežu vaše zglob;
  3. Pazite da kukovi ne dođe u dodir s poda prilikom izvođenja ove vježbe.

Bočni iskorak

  1. Iskorak u stranu obavlja od stojećem položaju, noge u širini ramena. Čarape malo rastavljeni u stranu;
  2. Provjerite prije početka sit-ups. Spin ispravljeno, ruke su malo savijene u laktovima ispred grudi. Ruke mogu biti izdužena duž tela ili staviti na zonu. Press napeto. (- Koljena malo savijena;
  3. Veliki korak desnom nogom u stranu izvršiti na uzdisati. U to vrijeme desnog koljena malo bendable, a zatim lagano dižemo nogu na podu, dok se prebacuje težište na desnu nogu. Crouch je potrebno do obrazovanja pravog kuta u koljenu. Testirati sebe koliko je točno držite leđa;
  4. Kućište se mogu neznatno naginje prema naprijed, ali pri tom ne smije se dopustiti zakrivljenosti kralježnice i uvijanje ramena. U to vrijeme lijeva noga treba da ostane ravno i biti duguljasta u suprotnom (lijevo) stranu;
  5. Izdahnite kroz ekstenzije koljena vratite se u početni položaj;
  6. Slično vježba se izvodi i s druge strane;
  7. Broj ponavljanja i pristupa ovisi o cilju treninga. Uvjet završetka vježbe je izvršenje lako strije na mišiće nogu.

Uvijanje iz položaja "plank"

  1. Lezite na bok i podignite kućište iznad poda, oslanjajući se gurkati i podlaktica jedne ruke o pod, a drugu ruku polaganje za glavu;
  2. Rezanje kose trbušne mišiće, počnite se istovremeno kretati u koljeno i lakat u brojač smjeru.

Vježba vakuum

  1. Stand up ravno, stavljajući ravne noge su u širini ramena. Ruke položiti na bedrima. To je početna pozicija iz koje povoljno ispravno radiš vježbe;
  2. Vrlo polako duboko udahnete kroz nos, puneći svoja pluća, tako puno zraka, koliko je to moguće;
  3. Snažno izdahnuti kroz usta, pritiskom na kormilar na leđa, tako da je potrebno držati pupak prema kralježnice;
  4. Ostati u tom položaju. Izometrička smanjenje bi trebao trajati 15-20 sekundi;
  5. Mirno disati zrak i vratiti se natrag u početni položaj. Ponavljati 2-3 serije po 10-15 napadaji.
Uvijanje

Vježba sa stolicama

  1. Stavite pored dvije stolice (na udaljenosti od ispravljeno nogu). Na rubu jedne stolice treba sjesti, odmarajući se čelo rukama na stranama od tela;
  2. Na drugu stolicu postavite pete i gležnja;
  3. Polako savija ruke, spustite se na udobnu za vas dubinu;
  4. Ne dira stražnjica poda se vratite u početni položaj. Ponovite potreban broj puta.

Podiže bokovima ležeći

  1. Lezite na leđa, ispruži ruke paralelno tijelo, dlanovima na podu. Savijte noge u koljenima i povoljno stavite stopala na podu. Noge moraju biti lagano odvoji u stranu;
  2. Polako podižite kukove, a donji gore, međutim, glava, ramena, ruke i noge moraju ostati na podu;
  3. Lagano lignita leđa i učvrstiti stražnjicu. Ostati u tom položaju nekoliko sekundi;
  4. Polako se vratite u početni položaj.

Alternativni vježbe za mršavljenje trbuh i bočno s kardio teretom, ova kombinacija će vas osloboditi od viška masnoće u području trbuha mnogo brže.

Program vježbi za mršavljenje trbuh i bočno

Da ste otišli zloglasne "boka", a trbuh je postao više od ravnog, morat ćete smanjiti težinu u cjelini — redizajn prehrani i obavljati vježbe. Započnite vježbanje s jednostavan zglobne teretanu ili 10-ak minuta kardio treninga. To će pripremiti mišiće i zglobove na stres. Izvodite sve vježbe dosljedno. Pazite na disanje: glavni napor je potrebno napraviti na uzdisati.

Savjeti trenera i nutricionista za učinkovito mršavljenje trbuh:

  • Lagane fizičke aktivnosti i bavljenje omiljena stvar ćemo učiniti čuda sa svojim mogućnostima lik;
  • Ako osjećate jaku želju da nešto pojesti – popiti čašu čiste vode, pomaže utažiti glad na nekoliko sati;
  • Ustati od stola sa polu-gladan osjećajem, ne prođe, kontrolu količine i kvaliteta hrane;
  • Prije jela zahvaljujte život u svaki tanjur hrane, volite sebe i svoj život;
  • Jesti 5-6 puta dnevno;
  • Prije spavanja popijte čašu jogurta niskim sadržajem masnoća.

Kućne vježbe za mršavljenje trbuh i lateralno sada zanima mnoge žene. Prije svega treba znati, da je takva korekcija težine mora uključivati ne samo učinkovite vježbe za trbuh, ali i pravilnu prehranu.