Pravilna prehrana za mršavljenje

Teško da postoji čovjek koji ne bi htio imati savršenu figuru. A najčešće za to postići potrebno da biste dobili osloboditi od nepotrebnih naslaga masnog tkiva. Svakako, može se mučiti sebe u teretani do polu-nesvjesno stanja ili stalno sjediti na svim vrstama dijeta, organizirati post dana ili vježbati više obroka u danu.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Ali svatko tko je suočena s problemom prekomjerne težine zna kako je teško izgubiti kilograma i koliko brzo su se vratili. Srećom, postoji način da se relativno lako izgubiti težinu jednom i zauvijek — to je tzv pravilna prehrana. I to je lako mijenjati kako za mršavljenje tako i za konsolidaciju težine ili čak i njegov skup kada je to potrebno.

Suština i osnova za napajanje

Pa što predstavlja pravilna prehrana? To je praktički cijeli svijet, koji se temelji na prikladno pristupu za primanje hrane. Tu neće biti nekih tvrdih tabu ili ograničenja, ali postoji nekoliko smjernica koje će vam pomoći bolje razumjeti ovaj sustav napajanja:

  1. Princip termodinamike. Naizgled, a ovdje je pojam iz školskog programa za fiziku? Začudo, ali ljudski organizam previše pokorava tim zakonima. Dakle, pravilna prehrana podrazumijeva jasnu slijedite pravilo: osoba mora primiti samo ono količina energije koja se može iskoristiti.
  2. Princip kemijsku kompatibilnost. Da, da, i satove kemije, također, nisu bili uzalud. U ovom slučaju treba uzeti u obzir individualne karakteristike svakog organizma. Sigurno uostalom, mnogi suočeni s fizičkim netrpeljivosti nekih dijeta ili "koristan" proizvoda poput egzotičnog voća ili čak banalnim citrusa i jaja. U pravilnoj ishrani treba jesti samo ono što "voli" svoje tijelo. Dakle, ako iznenada imate uzrokuju mučninu špinat i brokula, a evo banalnog grah ide na živjeli bez ikakvih posljedica, ono iz prehrane bi trebali isključiti to je ta izuzetno prehrambene proizvode i ostaviti takve zasićene polisaharidi mahunarke.
  3. Princip djelomični hrane. S tim načelom upoznat svatko tko je barem jednom bio na dijeti ili vodio računa o zdravoj prehrani. Ali malo tko zna, na što je on osnovan. Stvar je u tome da tijelo ne može apsorbirati više od petsto kalorija po jednom. Sve što je iznad, bit će "odgoditi" u najproblematičnijih zoni vašeg tijela. To je razlog zašto 5-6-ak jednokratno obrok u toku dana je najzdravije. Osim toga, ako tijelo ne će dugo ostati bez hrane, kod njega ne postoji želja "odgodi malo pro količinu" na slučaju "gladne vremena".

Pravila i način prehrane

Dakle, mi smo shvatili s osnovnim principima pravilne prehrane. Sljedeće pitanje koje se obično zanima koji žele izgubiti na težini: od čega početi. Možda i najviše pravo će ipak otići do liječnika i proći ispit, da se otkrivaju, ne osjeća li se vaš organizam glad u bilo tvarima, i saznali o svim mogućim problemima sa zdravljem. To će odabrati najprikladniji za vas dijeta.

Pravilna prehrana

Način uzimanja hrane

  1. Način prehrane. Kao što je već što je gore navedeno, u toku dana kod vas ne bi trebalo biti pet obroka. To će ubrzati procese metabolizma i smanjuje vjerojatnost naslage masnog tkiva.Pri tome pokušajte planirati kalorija, tako da je njihov broj bio maksimalno za prvog obroka i minimalan za potonje.
  2. Raznolikost meni. Pravilna prehrana je utemeljen na upis svih potrebnih elemenata u tragovima iz hrane. Stoga je poželjno redovito mijenjati koriste proizvode i jela od njih. Ne bojte se eksperimentirati. Štoviše, da su takve "promjene" će mnogo brže da se navikne na novi sustav napajanja.
  3. Načini pripreme jela. Pravilna prehrana je zadovoljan onim što omogućuje razne načine kuhanja hrane. Ono što je najvažnije, pokušati smanjiti količine pržene hrane. Dajte prednost pečenje u pećnici ili kuhate na pari. Pogotovo jer postoji mnogo ukusni recepti. A da hrana više ukusna će začina i raznih umaka (pogledajte detalje ispod).
  4. "Istovar" obroke. Svakako, teško se odreći starih prehrambenih navika. Da, i samo ponekad želim takvih štetnih i kaloričnu "goodies". Obično teže samo dokazuje da se razbije ova psihološka barijera. Tako da ako vas ne uspije, samo neka se par puta tjedno jesti nešto "takve stvari" umjesto jednog obroka. Ali pokušajte ovaj trik nije došao na večer.
  5. San. Način rada je potreban ne samo za konzumiranje hrane, ali i za spavanje. Jer u slučaju redovne besane noći u tijelu počinje proizvodnja hormona stresa koji izaziva skup nezdrave težine.
  6. Sport. Pravilna prehrana je jednostavno nemoguće bez fizičke aktivnosti. Čak i ako nemate vremena ili prilike posjetiti teretanu, onda dođite barem 20-30 minuta dnevno za banalnih zagrijavanja, kao i na satovima tjelesnog odgoja u školi. To je opet će se ubrzao metabolizam, plus će koži i mišićima ostati tonirana, iako gubitak mase.
  7. Brzina vraćanja težine. Pravilna prehrana za mršavljenje nije ekspres dijeta. To mu omogućuje korištenje čak i dojilja. Međutim, morate uzeti u obzir da je zdrav smatra se gubitak ne više od dva kilograma u tjedan dana. Stoga molimo da budete strpljivi. No, takva brzina spriječiti pojavu nabora kože uz prisustvo velikog početne težine.

Tako smo i došli do toga koje namirnice možete jesti u prehrani za mršavljenje. I vas molim, ovaj popis. Jer zabrane kao takve vrlo malo. Čak i sol se može jesti, istina je sve isto poželjno je postupno smanjivati broj svojih ili koristiti mljevene alge.

Odricanje od junk hrane

Povrće i voće

Mnogi dijeta se protive konzumiranja voća zbog sadržanih u njoj fruktoze. U prehrani takvih ograničenja nema. Ali vi ste i sami moraju shvatiti da to ne znači dozvolu za nekontrolirano jedenje iste banane ili grožđa. Samo pokušajte to napraviti zaseban obrok. Najbolje ih je do šesnaest sati. Tada dobiveni glukoza vremena da u potpunosti dobro se proveo u organizmu.

Na vrlo hranjiv proizvode uključuju orasima, ali u isto vrijeme, oni su vrlo korisne. U orasima sadrži selen, oni su puna vitamina i korisne tvari. Tako da ne pokušavaju od njih odustati. Samo uzmi u pravilu ne jesti više od šake.

A ovo povrće možete jesti tijekom cijelog dana. Informacije sadržane u njima vlakana poboljšava probavu, a u sirovom ili pečeni kao oni zadržavaju maksimalnu količinu hranjivih tvari. Svakako, možete ih kuhati, a ponekad čak i svađa, ali je poželjno da barem jednom na dan jesti neko njihov broj u sirovom obliku.

Zelje može tu su hrabro i bez ikakvih ograničenja. Izaberite sebi nešto po ukusu i dodati u salate, juhe ili jednostavno kombinirati s jogurtom, za dobivanje ukusnih umaka. A evo mahunarke — to je prilično specifičan proizvod zbog visokog sadržaja u njima polisaharida. To su i izazivaju nadutost. Uz to, oni su samo izvor biljnih proteina i korisnih minerala. Stoga fokusira na reakciju svog organizma.

Meso i riba

Pravilna prehrana dopušta unos gotovo sve vrste mesa. Jedini izuzetak su masne. Iako je i ovdje sve ovisi o načinu pripreme. Na primjer, kada pečenje na gradelama, višak masnoće će se odvoditi, smanjuje ukupni unos kalorija. Ali ako je u početku pretežak prevelika, onda je bolje biti lagani i prehrambenim sortama. Idealno pileća prsa, zec, prepelica ili teletine.

Što se tiče konzumiranja ribe pri pravilnoj ishrani, onda u nekim izvorima se može naići na informacije o tome da je za mršavljenje potrebno odricanje od masne ribe sorti. Ali je u osnovi pogrešna tvrdnja. Jer ove masti su neophodne za summatim fosfolipida, bez kojih nije moguće normalno funkcioniranje mozga. Tako da ribe mogu i treba da postoje. Jednostavno poželjno je kuhati ili peći, nego pržiti u ulju.

Žitarice i tjestenina

Kaša — to je još jedan potreban tijelu proizvod, koji se može natopiti s takozvanim dugim ugljikohidratima. Za razliku od svojih "fast bratu", oni su dovoljno dugo se probavlja i apsorbira, čime se ne doživjeti osjećaj gladi. To je razlog zašto zobena kaša, kaša za doručak tako voljen od strane zalaže se za zdrav život.

Tjestenina također se može jesti. I nemojte se iznenaditi. Samo postoji mala nijansa. Oni moraju biti izrađeni od durum pšenice. Stoga, pažljivo pročitajte sastav na ambalaži prije kupnje. Kao što je tjestenina, u rangu s žitarice, su izvori mnogo ugljikohidrata i sadrže vlakna. Isto se može reći i o talijanskoj tjestenini. Ako govorimo o istim fettuccine, onda u njima je, između ostalog, sadrži vitamine i korisne minerale.

Salata

Kolači i slastice

Svakako, koju proizvodi od brašna, — nije najkorisnije ili potrebne za organizam proizvodi. Dakle, pokušajte smanjiti pijenje na minimum. U idealnom slučaju ne više od jednom-dva puta tjedno. I opet, ne zaboravite da je visoko-kaloričnu hranu je poželjno jesti do 16.00 sati.

Slatkiši priča isto što i s brašno proizvodima.

Masti

Oni koji prvi put počinje da se uključe brojanja kalorija često potpuno odbijaju od biljnih masti zbog vrlo visoke kalorične. Ali ne zaboravite da je asimilacija kao vitaminima kao što su A, E ili D nemoguće je bez njih. Međutim, i tu postoje neke nijanse. Ako vam je cilj maksimalno pomoći tijelu u procesu zbrinjavanja viška "štednje", a zatim koristite polinezasićenih ulja. To su maslinovo ulje hladno prešano laneno ulje, sezamovog i ave

U mastima životinjskog podrijetla sadrži kolesterol. Ali nemojte se bojati. To je nezamjenjiv proizvod, iz koje "grade" naše stanice krvnih žila. A ovo obrazovanje nije ignorant "plakova" dolazi zbog viška i niske mobilnosti. Stoga u potpunosti od životinjskih masti odustati lud, samo je potrebno pratiti njihov unos i ne zaboravite o potrebi fizičke aktivnosti.

Mliječna i mliječni proizvodi

Ovdje imate ne bi trebalo biti posebnih poteškoća. Naravno od vrhnja bolje odustati, a mlijeko birati nemasno. Isto vrijedi i za jogurt, kefir i sir. Što je manji unos kalorija, to bolje. I obavezno pogledajte rok trajanja. Sve što obećavaju "spremi" više od dva tjedna kupiti nepoželjno. Da, i u svakom slučaju ne uzimajte ništa, ako je od izdavanja prošlo više od 2-3 dana. Što se tiče sira, on je vrlo hranjiv proizvod. Pa iz istog mekih sorti bolje odustati. Pokušajte odabrati neslan ovčji sir ili sorte s masnoće ne veći od 45%. Odustati od sireva je nepoželjno, jer su moćan izvor kalcija za organizam.

Većina ljudi previše koristi sezone hranu raznim umacima. I još je dobro ako je to samo kečap, a ne majoneza. Naravno, to nije najbolji izbor za dijete. Pokušajte jesti umacima ili senf, bez konzervansa. Od svojih kolega na bazi majoneze treba odustati. Ako je to vrlo teško, onda ih se može zamijeniti s umacima na bazi jogurta (na dnu članka možete pronaći nekoliko niske kalorijske recepata).

Juhe

Alkohol

Još jedan popularan proizvod, pijenje kojih je nepoželjno, ako želite izgubiti težinu. I u ovom slučaju, nije potrebno apelirati na vitkim dakle francuski, ne od sebe obroka bez čaše vina. Jer u bivšem sovjetskom savezu rijetko tko je ograničena time tužno jedan čašu. Plus bilo koji "ljevanice" ne samo da krše peristaltiku crijeva i oprati vitamine i minerale, ali i uz obilne praznici ili konzumiranje grickalice i čips.

Meni je za tjedan dana

Kao što je već što je gore navedeno, pravilnu prehranu za mršavljenje nema strogih dijeta ili meni. Možete prema vlastitom nahođenju zamijeniti proizvode na više od omiljene dostupne ili su potrebne tijelu. Ali u svakom slučaju pokušajte jesti više kalorija i bogat ugljikohidratima hranu u prva tri obroka, ostavljajući proteinske i više "svjetlo" je dio u večernjim satima.

DoručakDrugi doručakRučakUžinaVečera
1. danintegralne zobene pahuljice sa orasima i sušeno voće, uvučen jogurtompunjene mesom patlidžana pod sir napunjenegrčka juha s rajčicom i lećom (recept je ispod)sir tepsijakoktel od morskih plodova (recept je ispod)
2. dansmeđa riža salata od sirovog povrća, succincti sokom od limuna sa maslinovim uljem i senfompečene jabuke sa orasima, medom i cimetomjuha od morskih plodova s par komada kruha cjelovitog pšeničnog zrnakuhana piletina s lako umak (recept je ispod) + paradajz ili krastavacsir, začinjeno zelje s jogurtom
3. danomlet od kokošjih jaja s biljem, gljivama i rajčicom + čašu svježeg sokagulaš s prilogom od brušenog rižeukrajinski juhasalata od sirovog povrćakomad pečene u foliji piletina s pikantnim umakom (recept je ispod)
4. danzeleni čaj s vrućim sendvič od cjelovitog pšeničnog zrna kruha sa šunkom i sirompiletina pastrami uz salatu od sirovog povrćaalex na mesa juhu + komad nemasno mesoratatouilleparna Patty + mali rajčice + šalica jogurta
5-og danazobene pahuljice s bobicama, cimetom i medom + kuhana jajelignja, pirjana sa slatkim paprikom, rajčicom i lukomjuha od špinata s gljivama na pileća juhu + komad kruha cjelovitog pšeničnog zrnasalata od svježeg kupusa s rajčicom i krastavcimaodrezak od lososa s limovima salata
Dan 6.vinaigrette, začinjeno maslinovim uljem s kriška kruha cjelovitog pšeničnog zrnaodrezak teletina + zelenilo + dvije rajčiceuhapileće odreske s bilo sirovo povrće za priloggrčka salata
7. dansir tepsija s grožđicama + čašu svježeg sokapečena u foliji morska riba s prilogom od durum tjesteninejuha od gljiva + tosta od raženog kruhapovrće na žaru sa ukusan umak (recept je ispod)omlet od bjelanjaka s zelenilom