Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta – to ne upute prema kojoj trebate jesti. To je skup tradicionalnih prehrambenih navika i principa kojih se drže stanovnici Mediterana.

piramida prehrane

Da je mediteranska dijeta za mršavljenje?

Izrazitu prednost mediteranske prehrane – to ravnotežu meni. I u više mjeri ovo stanje uzrokovano potrebno odricanje od poluproizvoda, brze hrane, u umaka i slastica, neispravan alkohola.

Na taj način, držeći se ovog plana prehrane, što će postupno početi bezbolno, korisno težinu. Svakako, ovaj proces je u ovom slučaju neće biti instant. Proći će vrijeme, prije nego što primijetite zdrave promjene svoje tijelo: smanjuje obujam, nestane decrepitude, otečenost, celulit, poboljšava stanje kože.

Osnovna preporuka za mršavljenje na mediteranskoj prehrani – to je kontrola veličine porcija. Morate se složiti hranu koju konzumiraju, s piramida i ne prejesti.

Dan na mediteranskoj prehrani, sastoji se od 5 obroka: potpun doručak, ručak, večera i 2 snack. Preporučuje se da se uzima hranu uvijek u isto vrijeme.

I, naravno, prehrana treba biti raznolika. Potražite sve nove i nove recepte, jer ih bezbroj različitih mediteranskih zemalja. Kao i preinačiti svoju fizičku aktivnost: hodanje, planinarenje, plivajte, vožnja biciklom, rolanje, klizanje, ples, šetati, run. Tako je mediteranska dijeta će promijeniti ne samo svoje tijelo, ali i život!

Dopuštene namirnice

Takav sustav napajanja predstavlja piramide, gdje je najveća grupa, osnova piramide, to je složeni ugljikohidrati (60 %), slijedi – proteina (30%), a njegov vrh – jednostavni ugljikohidrati i masti (10%).

U sredini piramide predstavljao kao namirnice koje treba konzumirati redovito, ali u manjim količinama:

  • mliječni proizvodi (sir, mlijeko, različite low-fat sirevi, kefir), koje opskrbljuju organizam kalcijem (1-2 porcije dnevno);
  • orasi, koje su bogate korisnim masnoćama, pružanje ljepotu vaše kože, kose i noktiju ( 1 porcija dnevno);
  • sušeno voće, bogat pektin, koji potiče na blagoj očistiti crijeva (1-2 obroka dnevno jednom dnevno);
  • morska riba (5-6 obroka tjedno);
  • nemasno meso peradi (do 4 obroka tjedno);
  • krumpir se može popiti ne više od 3 puta tjedno;
  • jaja možete jesti ne više od 4 komada tjedno;
  • konditorski proizvodi i gorka čokolada je moguće, ali ne više od 3 porcije tjedno.

Vrhu piramide je crveno meso (janjetina, svinjetina, govedina, teletina), koji treba da se jede ne više od 4 puta u mjesec dana, a porcije moraju biti mali (ne više od 100 g kuhane proizvoda).

Maslinovo ulje pri mediteranske prehrane igra ključnu ulogu. Zbog sadržaja u njemu korisnih tvari, ulje daje osjećaj sitosti. Osim toga, sadrži nevjerojatan niz hranjivih tvari, potrebnih za život, masne kiseline, smanjuju razinu kolesterola, vitamin E i polifenole, koji su antioksidansi.

Potpuno ili djelomično ograničene proizvodi

Ako ste se odlučili staviti takvog plana napajanja, trebate prekrižiti iz svoje prehrane bilo koji kruh, pečeni s dodatkom šećera, boja, kvasca i kvasac.

Također zaboraviti da je konzervirano povrće, žitarice, konzervirano − ta hrana, koja može čuvati godinama. Mediteranska dijeta inzistira na jedući svježe hrane, starih minimalnu obradu.

mediteranska dijeta

Isto vrijedi i kupio dijelove umaka. Majoneza, kečap, sir umak i stvari iz trgovine sa sadržajem šećera, konzervansa, E-dodataka.

Izbjegavajte slatke, slatko, desertna vina i puno alkohola. Dijeta predviđa visoke kvalitete, isključivo suho crveno vino, što pomaže u smanjenju razine kolesterola u krvi, normalizira metabolizam, podržava normalne kiselosti želuca, uklanja otrovne tvari iz tijela, sudjeluje u krvi i služi kao izvrsno sredstvo protiv stresnih stanja.

Posljednja, od čega je vrijedno odustati – to kupio dućan slastice. Različite mliječne čokolade, bomboni sadrže ogromne količine šećera, palminog ulja, masti, konzervansa i bojila. Izuzetak čine kvalitetnu tamnu čokoladu i prašak za kućnog kuhanja. Pečenje kolače ili tortu sami, uvijek možete kontrolirati količinu šećera, izbjegavanje umjetnih komponenti i pazi na kvalitetu sastojaka. Masovna kulinarski proizvodnja, nažalost, ne može se time pohvaliti.

Meni mediteranske prehrane

Pred vama uzorak meni mediteranske prehrane na tjedan dana. Valja razumjeti da je za 7 dana takve prehrane svoju težinu je gotovo neće promijeniti, a prve rezultate ćete primijetiti tek nakon mjesec ili dva. Dijeta uključuje 5 obveznih obroka dnevno, da ne doživljava ni najmanjeg osjećaja gladi i ispunite svoje tijelo svim potrebnim.

Ovdje su neke usavršavanje za ovog plana prehrane:

  • dnevni obrok između ručka i večere)– to je uvijek svježe voće, orašasti plodovi, sušeno voće, bobice, slani sira ili složenaca, muesli, prirodni jogurt, bez aditiva;
  • večernji obrok (nakon večere za 1,5 sata prije spavanja) – to je kefir, prirodni jogurt, sir niske masnoće, u koji se može dodati kiselo vrhnje ili poput suhe šljive, suhe marelice;
  • alkohol na ovoj dijeti (po želji) – ovo je dobro suho crveno vino, koje se može popiti ne više od 150 ml dnevno;
  • kruh samo integralni i grubo;
  • slatkiši − to je med, sušeno voće, home-made peciva;
  • maslinovim uljem potaknuta svaki povrće, salata; čak i ako ste se odlučili jesti samo rajčice, stavite na njih piala s maslinovim uljem i dodajte u njega kriške povrća;
  • jedite u isto vrijeme: na prvih nekoliko mjeseci stavljajte alarmi, koje će vas podsjetiti o obroku.

hrana

Doručak Ručak Večera
Ponedjeljak
  • zobena kaša, kaša na vodi ili mlijeku s voćem;
  • kruh sa tvrdim sirom;
  • zeleni čaj.
  • pečena riba (200 g);
  • pečeni povrće;
  • 100 ml vina.
  • kuhani plodovi mora;
  • salata od povrća.
Utorak
  • muesli s prirodnim jogurtom;
  • kriška kruha sa sirom feta sir.
  • pečena riba sa začinskim biljem (100 g);
  • tjestenina od durum pšenice.
  • riblje pljeskavice;
  • heljda;
  • cherry rajčice;
  • 100 ml vina.
Srijeda
  • složenac od sira;
  • svježa kava.
  • sirast juha sa škampima;
  • 2 kriške kruha;
  • 100 ml vina.
  • pečena puretina (200 g);
  • povrće variva;
  • 2 kriške tvrdi sir.
Četvrtak
  • omlet od jednog žumanjka i dva proteina;
  • kruha s kriškom tvrdi sir;
  • jedan bilo koje voće.
  • pileća juha;
  • salata od povrća.
  • salata od avokada i kozicama;
  • 100 ml vina.
Petak
  • heljda žitarica na mlijeku s voćem;
  • zeleni čaj.
  • tjestenina s plodovima mora i rajčicom;
  • 100 ml vina.
  • riba kuhana na pari (200 g);
  • bulgur;
  • salata od povrća.
Subota
  • musli sa prirodnim jogurt i šljive;
  • sendvič sa tvrdim sirom i avokadom.
  • tikvice sa feta sira;
  • 100 ml vina.
  • pečena pileća prsa (100 g);
  • leća;
  • salata od povrća.
Nedjelja
  • složenac od sira s grožđicama;
  • jedan bilo koje voće;
  • svježa kava.
  • rižoto sa škampima;
  • salata od povrća.
  • riba kuhana na pari (200 g);
  • salata od povrća;
  • čašu vina.

Mediteranska dijeta: recepti jela

Recepti, nasljeđivanjem nam od zemalja mediterana, nevjerojatno raznolik, a jela se dobivaju hranjive i korisne. Izbor je ogroman, jer je to grčka, hrvatska, talijanska, Makedonski, židovska i mnoge druge kuhinje. Ovdje apsolutno svatko može pronaći za sebe omiljene recepte i postane pravi sljedbenik mediteranskog stila prehrane.

Tjestenina s plodovima mora i rajčicom

Za pripremu ovog jela trebat će vam:

mediteranska dijeta recepti

  • 100 g tjestenina od durum pšenice (špageti ili fettuccine);
  • 150 g koktel od morskih plodova;
  • 8 komada rajčice cherry;
  • 1 žlica maslinovog ulja;
  • suho crno vino;
  • sir parmezan;
  • bosiljak;
  • češnjak;
  • muškatni oraščić;
  • crni papar;
  • sol.

Stavite vodu za tjesteninu. Dok se ne zagrije, izrezati na 2 dijela češanj češnjaka. Rajčice također je potrebno izrezati na 2 dijela. U posudu s maslacem stavite češnjak, pričekajte dok se ulje apsorbiraju njegov okus, a zatim dodajte paradajz. Oni moraju postati nježno i letargičan.

U to vrijeme stavite tjesteninu u kipućoj vodi. Kuhajte ih trebate do stanja al-dente.

Na rajčice dodajte morske plodove. Izvadite tjestenina iz tave i dodajte plodove mora i rajčice. Ulijte crno vino, sol, papar i pustite da se smjesa kuhati. Prije posluživanja tijesto dodajte lišće bosiljka i posuti tvrdim sirom.

Salata od avokada i kozicama

Takav jednostavan u pripremi, ali bogati salata bogata dragocenim mastima i proteinima. Ovim jelo može odlično zamijeniti bogati doručak, ručak ili večeru.

Trebat će vam:

  • 1 avokado;
  • 300 g tigar kozica;
  • 3 žlice maslinovog ulja;
  • 5 komada rajčice cherry;
  • listovi salate;
  • cilantro;
  • bosiljak;
  • limun;
  • sol;
  • papar.

Kozice očistite, dodajte malo soli i smeđe s obje strane na maslinovom ulju. Avokado očistite, uklonite koru i izrežite tako, kao što vam se sviđa.

Na tanjur objavite listovi salate, nasjeckanog avokada i pospite sokom od limuna. Dalje, dodajte pirjane tiger shrimp, izrezati na 4 dijela cherry rajčice, bosiljak i narezane cilantro. Dodajte sol, papar i maslinovo ulje.

Sirast juha sa škampima

Ovaj sirast juha savršen za stolom za jelo, to je jednostavan za pripremu i nevjerojatno bogat i ukusan.

Trebat će vam:

  • 300 g kozica;
  • 400 g topljenog sira u kupka;
  • 1 mrkva;
  • 1 glavica luka;
  • hrpa zelenila;
  • 4 srednja krumpira;
  • krunica češnjaka;
  • sol;
  • papar.

Izrežite luk, češnjak, mrkvu i smeđe. U lonac s dvije litre kipuće vode, pošaljite krem sir i promiješati, dok se ona ne otopi u vodi. Dodajte začine po ukusu.

U kipuću sirast juha uronite narezan krumpir. Čim je skuhati, dodajte prženje od češnjaka, luka, mrkve i narezane zelje.

Škampi prethodno očistite i zaseban lonac ulijte malo vruće juhe. Dodajte ih u tanjur prije posluživanja.

VAŽNO! Ne bacati škampe u lonac s juhom, jer nakon 3 minute u kipuće vode oni će postati gumenim. Bolje zaliti ih par žlica juhe u posebnom tanjuru.

tikvice sa feta sirom

Tikvice sa feta sirom

Povrće u pećnici – ovo je prekrasna opcija ukusnog i korisnog jela. Tikvice s feta je najbolje poslužiti sa smeđe kuhana rižom.

Trebat će vam:

  • 4 kom tikvice;
  • 200 g sira feta;
  • 1 češanj češnjaka;
  • metvica;
  • sol;
  • papar;
  • začini;
  • maslinovo ulje;
  • orasi cedra.

Odrežite s tikvice vrhu i izvadite meso. Meso izrežite i smeđe s maslinovim uljem i ekstrudirani češnjakom.

Pomiješajte pržena meso sa sirom feta sir, sitno narezane metvice i pinjolima. Dodajte začine, žlica maslinovog ulja i izmiješati.

Napunite tikvice nadjevom i stavite u zagrijanu na 220 S pećnicu na 30 minuta.

Kada priječeći

Naravno, svatko gubitak težine postoje trenuci kada želite baciti na dijetu. Obično se to događa s express-dijetama tipa "minus 7 kg u 7 dana". Mediteranska dijeta – to nije način da se hitno izgubiti težinu, a način promijenili i poboljšali svoje tijelo. Naravno, postupno težinu će otići, ali to će biti samo ugodno bonus na ostalim dobrima takav plan napajanja.

Slažem se, da, držeći se takvog izbornika, od vrlo teško: nećete gladovati, stalno razmišljam o hrani. Osim toga, ovdje nema apsolutne zabrane, na primjer, šećera, alkohola, soli. Možete ispeći kod kuće pita puta tjedno s nekoliko žlica šećera i od integralnog brašna, sol salata, popiti čašu dobrog vina uz večeru. Jedan od osnovnih principa na ovoj dijeti – to je umjerenost u svemu.

Čak i ako ste u nekom od dana overeat, stručnjaci savjetuju da se sljedeći dan bi istovar (na jogurt, povrću ili voću), a nakon toga početi ponovno na mediteranskoj meni.

Ali sigurni smo da je mjesec dana kasnije takvog plana napajanja break vam već ne želite!

Kontraindikacije

Budući da mediteranska prehrana postoji sustav za pravilnu prehranu, nego kratkoročno ograničenje u hrani, i ozbiljnih kontraindikacija ovdje ne postoji.

Jedino valja napomenuti da se pridržavaju takvih dijeta se ne isplati onima koji imaju kronične bolesti i treba poseban meni.

Također ako imate idiosinkrazija ikakvih sigurnih proizvoda, onda samo izuzmite ih iz svog izbornika.

Prilikom trudnoće i dojenja

Dijeta dopušta kada se trudnoća i dojenje je korisno i uravnotežen plan napajanja i za majku i za dijete. Iznimka je crno vino, dodijeliti pijenje koje će vaš liječnik.

Pro i kontra mediteranske prehrane

mediteranska dijeta pro

Pro Kontra
  • Hranjive i bogate vitaminima i mineralima izbornik u kojem gotovo da nema ograničenja.
  • Dijeta je lako držati još daleko od obale sredozemnog mora, to se lako može prilagoditi u ruskoj kuhinji.
  • Takva dijeta bogat omega-3 masnim kiselinama, koje se bore sa stvaranjem krvnih ugrušaka, otapanje krv, održavaju tonus krvnih žila, štite od kardiovaskularnih bolesti, poboljšava stanje kože, kose, pozitivno utječu na izlaz iz depresije.
  • Za mediteranske prehrane nema kontraindikacija, ona je korisna djeci, trudnicama i dojiljama, ljudima u dobi.
  • Ova dijeta nije pogodna za hitne mršavljenje u 7 dana. Težinu ide polako i postupno.
  • Mnogi obavezna proizvodi za svakodnevnu meni su skupi.