Low-carb dijeta: osnove i meni za svaki dan

Ova dijeta uključuje prirodne, neobrađene proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata. Postoji mnogo znanstvenih dokaza da je ova vrsta dijeta – najbolji izbor za ljude koji žele izgubiti na težini, poboljšati svoje zdravlje i smanjiti rizik od razvoja različitih bolesti.

Popis namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata

Opće smjernice prehrane na dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Popis namirnica koje morate konzumirati ovisi o nekoliko uvjeta, uključujući, od toga, koliko ste zdravi, što fizička opterećenja obavljaju i koliko težine želite izgubiti. Razmotrite sve to u obliku općih priručnika.

Možete: meso, riba, jaja, povrće, voće, orasi, sjemenke, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, "zdrave" ulja, masti, neki gomolji, žitarice koje ne sadrže gluten.

Ne može: šećer, kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, pšenica, ulje od sjemena, trans-masti, "dijeta" i proizvodi s niskim udjelom masti i hranu s visokim stupnjem obrade.

Namirnice koje treba izbjegavati

Ne treba konzumirati ovih 7 vrsta proizvoda (nalaze se u redoslijedu važnosti):

  • Šećer: bezalkoholna pića, voćni sokovi, agava, bombona, sladoleda i drugih.
  • Žitarice koje sadrže gluten: pšenica, pir, ječam, raž. I ovo se odnosi na kruh i tjestenina.
  • Trans masti: "hidrogenirano" ili "djelomično hidrogenirano" ulja.
  • Ulja koja sadrže veliku količinu omega-6 masnih kiselina: laneno, sojino, suncokretovo, kukuruzno, safflower, uljana repica i ulje od sjemenki grožđa.
  • Umjetna sladila: aspartam, saharin, sucralose, cyclamate i acesulfama kalija. Umjesto njih koristite stevia.
  • Dijeta i proizvoda s niskim udjelom masti: većina mliječnih proizvoda, žitarica, krekeri itd.
  • Proizvodi s visokim stupnjem obrade: ako je tako izgledaju, kao da su proizvedeni u tvornici, ne jedite ih.
Voda

Uvijek treba čitati popis sastojaka, čak i ako proizvodi su označeni kao "zdrava hrana".

Popis namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata – namirnice koje trebate jesti

Okosnica vaše prehrane trebao bi biti ove prirodne neobrađene proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata.

  • Meso: govedina, janjetina, svinjetina, piletina i druge. Bolje od životinje i ptice koje su hranjene travom.
  • Ribe: losos, pastrmka, bakalar i druge. Bolje divlja riba.
  • Jaja: obogaćen omega-3 ili od kokoši koje su hranjene travom.
  • Povrće: špinat, brokula, cvjetača, mrkva i drugi.
  • Voće: jabuke, naranče, kruške, borovnice, jagode.
  • Orašasti plodovi i sjemenke su: bademi, orasi, sjemenke suncokreta i drugih.
  • Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: sir, maslac, vrhnje, jogurt.
  • Masti i ulja: kokosovo ulje, maslac, svinjska mast, maslinovo ulje i riblje ulje.

Ako trebate izgubiti težinu, budite oprezni sa sirom i orasima, jer s njima je vrlo lako pretjerati. Ne jedite više voća na dan.

Može se jesti u ograničenim količinama

Ako ste zdravi, aktivni, i nemate viška težine, možete si priuštiti jesti malo više ugljikohidrata.

  • Gomolji su: krumpir, slatki krumpir i druge.
  • Žitarice koje sadrže gluten: riža, zob, quinoa i druge.
  • Mahunarke: leća, crni grah, grah i ostale (ako ih volite).

Možete jesti u umjerenim količinama, ako želite:

  • Tamna čokolada: izaberite organski marke sa sadržajem kakaa 70% i više.
  • Vino: izaberite suha vina bez dodatka šećera ili ugljikohidrata.

Tamna čokolada sadrži veliku količinu antioksidansa i može biti koristan za zdravlje, ako jedete u umjerenim količinama. Međutim, treba imati na umu, da je i tamna čokolada, alkohol će spriječiti ostvarenje vaših ciljeva, ako ćete jesti/piti ih previše.

Dijeta

Pića

  • kava;
  • čaj;
  • voda;
  • gazirana pića bez umjetnih sladila.

Primjer nisko-ugljikohidrata meni za tjedan dana

To je uzorak meni dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, izračunat na jedan tjedan. Proizvodi iz ovog popisa osiguravaju unos u organizam manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, ali, kao što je već spomenuto, ako su zdravi i aktivni, možete povećati njihov broj.

Ponedjeljak

  • Doručak: omlet s raznim povrćem, pirjanim na maslacu ili kokosovo ulje.
  • Ručak: jogurt od mlijeka (od krava, FED trave) s borovnicama i šaku badema.
  • Večera: sendvič (ne beskvasni kruh), serviran s povrćem i umakom od salse.

Utorak

  • Doručak: slanina i jaja.
  • Ručak: preostale sendviče i povrće s večere.
  • Večera: losos s maslacem i povrćem.

Srijeda

  • Doručak: jaja i povrće, prženi u ulju ili kokosovo ulje.
  • Ručak: salata od škampi s malo maslinovog ulja.
  • Večera: pečena piletina s povrćem.

Četvrtak

  • Doručak: omlet s raznim povrćem, pirjanim na maslacu ili kokosovo ulje.
  • Ručak: smoothies kokosovog mlijeka, voća, badema i sirutke u prahu.
  • Večera: pečeno meso i povrće.

Petak

  • Doručak: kajgana sa slaninom.
  • Ručak: salata od piletine s malo maslinovog ulja.
  • Večera: svinjskih kotleta s povrćem.

Subota

  • Doručak: omlet s raznim povrćem.
  • Ručak: jogurt od mlijeka (po mogućnosti od krave, FED trave) s bobicama, kokos čokolade i nekolicina oraha.
  • Večera: mesne okruglice s povrćem.

Nedjelja

  • Doručak: kajgana sa slaninom.
  • Ručak: smoothies kokosovog mlijeka, male količine slatkog vrhnja, voća i sirutke u prahu s okusom čokolade.
  • Večera: pileća krilca na žaru sa malom količinom sirovog špinata.

Uključite u svoju prehranu različitih povrće. Ako je vaš cilj – ostati na 50 grama ugljikohidrata dnevno, onda možete imati neograničen iznos od povrća i 1 voća za izbor u dan. Opet, ako ste zdravi, ako nemate viška težine, i voditi aktivan stil života, vi možete dodati nekoliko gomolja krumpira, uključujući i slatki krumpir, kao i neke od žitarica, npr. riža i zob.

Mogućnosti nisko-ugljikohidrata "grickalice"

Nema objektivnih razloga da postoji više od 3 puta na dan. Ali ako ste gladni između obroka, možete koristiti ove low-carb predjela, koji se vrlo lako pripremiti:

  • komad voća;
  • ne nemasni jogurt;
  • zavarene kuhano jaje ili dva jaja;
  • mrkva;
  • ostatke jučerašnje večere;
  • šaku orašastih plodova;
  • malo sira i mesa.

Prehrana u restoranima

U većini restorana prilično je lako mijenjati sastojke u jelima i učiniti ih više poput low-carb.

  • Rezervirajte mesni ili riblji kao glavno jelo.
  • Pitajte pržiti hranu na običnom ulju.
  • Pitajte staviti dodatne povrće umjesto kruha, krumpira ili riže.

Low-carb proizvoda: popis za kupovinu

Odlična ideja će se kupovati u većim trgovinama, gdje je veća vjerojatnost da će pronaći sve potrebne proizvode. Najbolje je kupiti organske hrane i stoke od životinja/ptica, koje su hranjene travom, ali samo ako možete priuštiti. Čak i ako ne kupujete organsku hranu, vaša prehrana će se i dalje tisuću puta bolje nego standardni unos: odaberite najmanje prerađenih proizvoda koji će odgovarati vašim financijskim mogućnostima.

Mogućnosti low-carb prigristi
  • meso (govedina, janjetina, svinjetina, piletina, slanina);
  • ribe (masna riba, bolje losos);
  • jaja (izaberite obogaćena omega-3 masnim kiselinama ili jaja od kokoši koje su hranjene travom, ako možete priuštiti);
  • maslac;
  • kokosovo ulje (izaberite Extra Virgin);
  • salo;
  • maslinovo ulje;
  • sir;
  • masna krema;
  • kiselo vrhnje;
  • jogurt (jednodijelni, nezaslađen);
  • borovnica (može se kupiti smrznuto);
  • orašasto voće;
  • masline;
  • svježe povrće: zelje, paprike, luk i druge;
  • smrznuto povrće: brokula, mrkva, različite mješavine;
  • salsa umak;
  • začini: morska sol, papar, češnjak, senf i druge.

Pri prvoj mogućnosti preporuča se ukloniti iz prikazane ostava sve nezdrave "napastima": čips, bombone, sladoled, gazirana pića, sokove, kruh, žitarice, sastojke za pečenje (pšenično brašno i šećer).