Trčanje za mršavljenje: kako i koliko treba jurcati za izgubiti težinu

Ako želite početi trčati za izgubiti težinu, potrebno je držati se određenih pravila.

Tijekom trčanja tijelo troši velike količine energije. Pri tome se normalizira metabolizam, izgarate kalorije, ubrzava metabolizam, poboljšava rad probavnog sustava. Osim toga, ojačani sve mišiće tijela, zasićena kisikom krvožilni sustav, smanjuje razinu kolesterola u krvi, poboljšava rad kardiovaskularnog sustava.

Ni za koga nije tajna da je trčanje je jedan od jednostavnih i dostupnih metoda za mršavljenje. U isto vrijeme često čujem od one koji žele izgubiti težinu, da su redovito trče, ali da pri tom ne izgubiti težinu. Sve je u tome, da je trčanje za mršavljenje ima mnogo nijansi, koje treba uzeti u obzir da se dobije željeni efekt.

Dakle, pogledajmo kako i koliko trčati za izgubiti težinu.

Bježanje

7 pravila trčanja i mršavljenje

Trčanje je više od 40 minuta

Prvih 40 minuta trčanja tijelo radi na ugljikohidrate (glikogen – to je kompleks ugljikohidrata, koji čuvati u stanicama jetre i mišića). I tek onda se događa prijelaz na fazu-spaljivanje masti. To jest, trčati za izgubiti težinu, potrebno ne manje od 50 minuta u prosjeku tempom. Možda je to prva stvar koju treba znati o ovoj temi. Stoga, ako ste početnik, 40 minuta da vam odmah je vjerojatno da će nadvladati. Novak svi stručnjaci preporučuju naizmjenično sporo trčanje i brzo hodanje.

Za pripremljenog trkač je idealna metoda za mršavljenje će biti dug cross u trajanju od ne manje od sata, s monoton brzinom, na puls nije iznad 150 UD./min, što odgovara trčanje s niskim intenzitetom.

Jedite pravilno

Često čujem rečenicu: "Da, trkača, iako je cijela torta gojazni, onda su svi na trening izgorjeti". Nažalost, to nije tako. Da bi se smanjila 'jao masnoće masu, trebate provesti više energije nego što konzumira. To znači, da bilo koji broj fizičkog opterećenja se radi u korist gubitak težine samo u kombinaciji s pravilnom prehranom.

Obavezno jesti nakon treninga

Još jedna zabluda – ako gladovati nakon treninga, onda možete izgorjeti više kalorija. Ako želite koristiti trčanje za mršavljenje, ne debilitate sebe post. Riječ "dijeta" ne znači uvijek i gladovanje, sportska dijeta – to je pravo skup proizvoda, njihova kombinacija i količina, kao i odricanje od junk food: brze hrane, gaziranih, čipsa, majoneze, škroba hrane, šećera, overcooked hranu, grickalice na putu i sl.. Uključite u svoju prehranu razne žitarice, svježe povrće i voće. Pijte što više čiste vode, najmanje 2 litre dnevno.

Vlak redovito

Lagani jogging jednom tjedno će biti ugodno, ali na dijelu za mršavljenje – bezvrijedno. Da biste dobili osloboditi od viška kilograma, izvoditi najmanje tri puta tjedno. U idealnom slučaju, sići na trčati svaki dan. Zima je, kiša, vjetar – to nije razlog otkazivanja treninga. Sada na tržištu sportskih proizvoda postoji veliki broj opreme, što omogućuje vježbanje u bilo kojem vremenu.

Alternativni različite vrste treninga

Tehnika pravilnog trčanja

Dugo cross, intervalne obuku s visokim intenzitetom (priprema za trkač), trčanje po neravnom terenu, sprave za vježbe iz predmetnog kompleksa Dif – postoji mnogo načina varirati treninga.

Zabavite se sa treninga

Samo uživanje u tome što radite, brzo ćete postići rezultat. Ako je svaka utrka za vas – psihičko i fizičko mučenje, onda je tijelo vrlo brzo će početi da se odupre tom stresu, na kraju, moguće su ozljede, depresije i nepobjediv lijenost. Nositi se s tim obično pomaže omiljena glazba u slušalicama i svijetao, moderno opremanja. Iz osobnih opažanja mogu napomenuti da mnoge djevojke ponekad idu na trening, upravo zato da se pokaže novu lijepu opremu za trčanje. Od vas nije motivacija?

Te imati strpljenja

Odlučujući početi trčati za izgubiti težinu, morate jasno shvatiti da bez štete za zdravlje proces uzimajući osloboditi od viška kilograma traje ne manje od tri mjeseca. Za svaki ovaj period je različita i ovisi o mnogo faktora: broj suvišnih kilograma, brzinu metabolizma, broj treninga u tjednu, apsorpciju hranjivih tvari u tijelu, metabolički, želja (ili nespremnost) da se pridržavaju dijeta.

A evo i nekoliko preporuka kako pravilno trčati za izgubiti težinu i vidjeti učinak treninga.

Kako trčati za izgubiti težinu

  • Prvih 40 minuta tijelo sagorijeva glikogen. Dakle, prva 40-45 minuta trčanja će se "vježba" za koji žele izgubiti na težini, a masti će početi da se spali u kasnijim 10-20 minuta. Trčati treba 1 sat u ugodnom za sebe tempom, ne prebrzo i ne spori.
  • Ne zaboravite vratiti. Ne može se ostvariti napredak, bez odmora, mišići moraju oporaviti. U tjedan dana mora biti najmanje jedan dan odmora. Nemojte se više od dva high-intenziteta treninga u tjednu. Ne manje od 50% vašeg treninga bi trebao biti dugotrajan (ne manje od 60 minuta).
  • Trčanje po neravnom terenu od 50 do 90 minuta. Takav trčanje zahtijeva dovoljno fizičke pripreme. On kombinira jedinstvene cross na nedostatku puls i intervalne segmenti u planinu s povećanjem otkucaja srca. Time je izgubljen veliki broj kalorija. Ova tehnika će dati više opipljiv rezultat, reset težina može biti više od 30 do 40%, nego kod trčanja na stadionu. Ali nije pogodan za početnike.
  • Pazite na disanje, ne zatvarajte usta dok se izvodi, kao što ste to učinili tijekom hoda. Pokušajte disati istovremeno na usta i nos: tako ste u mogućnosti da za svaki dah iskoristite veću količinu kisika, pružajući im mišići koji duže će raditi bez acidification.
  • Pratite puls. Aerobna tjelesna aktivnost će biti učinkovit samo ako je puls će biti u granicama ciljanog područja. Za izračun oduzmite vašu dob od 220. Puls za vrijeme vježbanja mora biti više od 80-90% od te vrijednosti. Puls tijekom dugog razdjelnika nikada ne smije premašiti 170 UD./min. Ako vidite na svojim sportskim satovima što je puls je već porasla iznad 160, smanjite brzinu.
  • Intervalni trčanje za mršavljenje
  • Odaberite pravi cipele. Trkača težine posebno je važno koristiti tenisice s armirano-amortizacija zajma. To je izuzetno važno za integriteta zglobova. Ako ste pate od gojaznosti, onda ni ne pokušati pobjeći, kao profesionalni sportaši, od prednjeg dijela stopala. Zemljišta na srednji dio stopala, a za trening odaberite stazu u parku i stadion s blagim premazom.

Kontraindikacije za trčim za mršavljenje

Prije nego što počnete trčati za izgubiti težinu, nemojte biti lijeni posjetiti liječnika-terapeuta, kako bi saznali da li imate kontraindikacija. Kod ljudi sa viškom težine, obično, kontraindikacije se javljaju češće nego kod drugih. Zabranjeno trčati ljudima s porok srca, hipertenzija, bronhijalne astme, čira na bolesti. Potrebno privremeno obustaviti nastavu nakon u trbuhu kirurške intervencije. Ne preporučuje se trčanje puno ljudi iz drugog i više stupnjeva proširenih vena.