Kompletan vodič za keto-dijeta: meni, a primjer plana prehrane, savjeti za trening

Početi pridržavati keto dijetu, bez armiranog betona plana, - siguran put do neuspjeha. Sam predstaviti vam pristup, razvijen od strane istraživača i sportaši, već postignut uspjeha!

Dakle, vi ste pažljivo pročitali naši, težina sve "za" i "protiv", i odlučila probati keto-dijeta.

keto dijeta

Što je keto dijeta za mršavljenje?

Ketogenic ili keto dijeta je dijeta s niskim brojem ugljikohidrata i visok sadržaj količine masti u meni i malim dodatkom proteina za održavanje metaboličke procese. To je bio izvorno razvijen i primijenjen za liječenje epilepsije u djece. Nakon toga ona se širi u sportu u cjelini i u body buildingu posebno. Jer omogućuje korištenje masti tijela kao izvor energije, što dovodi do smanjenja postotka masti kod poboljšanje naletjeti mišića. To se događa kada se u tijelu odvija proces pod nazivom ketosis.

Ketosis nastaje zbog stvaranje ketonskih tijela u organizmu, koje su molekula koji nose goriva (energije) za rad tijela. Oni razviju uz nedostatak razine glukoze (šećera u krvi). To je moguće samo uz nedostatak ugljikohidrata u tijelu i malu količinu proteina, jer oni također mogu biti pretvoreni jetrom u glukozu.

Sve više ljudi, i sportaša, uključujući izabrati low-carb dijeta sa povećanim unosom masti, i drže ga mjesecima, pa i godinama. Kako samo uspiju prebaciti na proizvodnju energije iz masti i ketone umjesto ugljikohidrata, oni otkrivaju da su postali puno mršavije, zdravije i prikupiti nego ikada prije.

Ali na svakog teškoj kategoriji, rejting ovaj pristup, mora onaj tko keto dijeta nije došao, i koji je dao već kroz par dana. Uvijek je tužno susret takvih ljudi, jer je kod njih sve se dogodilo brini se oni o kompetentno sastavio (pa, ili uopće barem neki) smislu.

Ovdje ćete naći sve potrebne informacije za korekciju prehrane i primanju sportske prehrane u roku od teških prvih mjeseci ketogenic dijeta za mršavljenje zbog spaljivanja masti, kao i detaljan plan prehrane!

Kako ući u stanje ketoze

Za ulazak u ketosis i početi mršaviti, potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

  1. Smanjite količinu potrošnje ugljikohidrata do 35-50 grama (oko 20 grama čistih ugljikohidrata na dan).
  2. Smanjujte broj unosa proteina do 1,4-1,7 grama po kg tjelesne težine.
  3. Ne brinite o konzumira masti, jer oni nisu glavni izvor energije keto-dijeta.
  4. Dnevna norma vode mora biti ne manje od 2,5 litara, ukupna količina tekućine, pijan za dan može biti na razini 3-4 litara dnevno.
  5. Zalogaje tijekom dana ne bi trebali sadržavati ugljikohidrate, a ne stvoriti kapljice inzulina u tijelu.
  6. Za povećanje razine ketoni možete probati redovno gladovanje. Ali ako niste sigurni da je to ispod snagu vašem tijelu, bolje je odustati od intervala gladovanja.
  7. Da biste ubrzali proces gubitak težine dodajte fizička opterećenja. Dovoljno je 20-30 minuta dnevno posvetiti treningu s dodatnim utezima.

Popis obveznih (dozvoljenih) i zabranjenih namirnica

Okupili Zatar obrok? Usporiti-ka, prijatelji. Pročitajte za početak svoj snack bar, hladnjak, zamrzivač, zalihe, i dobili osloboditi od svih i malo ugljikohidrata proizvoda. Prvih par dana vam ih neće nedostajati – jako. Žao nam je, voće također pod zabranu. Sa riječi nutricionisti čak i mrkva i luk imaju previše visoki glikemijski indeks za keto-dijeta.

Nosile? Savršeno. Sada pogledajte neke glavni sastojci keto dijeta. Dakle, vaša prehrana trebala bi se temeljiti na:

  • Masnu orasima i sjemenkama: indijski orah, makadamije, sjemenki sjeme
  • Avokado
  • Cijela jaja
  • Masne koristiti
  • Govedina: junetina (20 % masti), filet mignon, biftek, ribeye
  • Piletina: kuk i noge
  • Povrće: špinat i druge zelje, brokula, šparoge, kupus, gljive
  • Maslinovo ulje
  • Lagano sol maslacu
  • Masne sa šlagom
  • Vrhnje
  • Krem siru
  • Masne ribe: losos, palamide, srdele
  • Slanine
  • Pileća juhu ili kockice sa najmanje 1 g natrija

Keto dijeta nije ograničena na potrošnju jedan je samo voda, natrij također treba. Nutricionisti objašnjavaju: "Pileća juha jednostavno neophodan na ovoj dijeti, jer on vam pruža natrijem. Uvijek, kada se osoba žali na loše zdravlje, preporučljivo je popiti šalicu pileća juha. Nakon toga simptomi obično nestaju".

Za ostvarivanje postavljenih normi proteina, masti i ugljikohidrata trebati i neke masne đakonije. Srećom, dosta ljudi je već prošao taj put, na koji ste tek postati.

ketogenic dijeta

Keto dijeta za početnike - primjeri izbornik

Mogućnost doručka br 1: Kajgana s propržiti povrće i slaninu

  • Maslac ili ulje – 1 tbsp. l.
  • Pečena jaja na maslacu od 2 velika jaja
  • Slanina – 2 kriške
  • Špinat – 3/4 žlice.
  • Gljive – pola šalice (pirjane sa špinatom na masnoći od slanine)

Prehrambene vrijednosti jedne porcije

  • Kalorija – 774
  • Masti – 56 g
  • Ugljikohidrata – 5 g
  • Proteini – 25 g

Mogućnost doručka br 2: Doručak "bez jaja"

  • Snack bar kobasica – 28 g (pazite da u sastavu nema šećera)
  • Paprika – 1 jušna (prže u 1 tbsp. l. maslinovog ulja)
  • Sir – 28 g

Prehrambene vrijednosti jedne porcije

  • Kalorija – 533
  • Masti – 45 g
  • Ugljikohidrata – 9 g
  • Proteini – 23 g

Mogućnost ručka broj 1: Salata-tako

  • Mljevena junetina masnoće 20 % - 85 g
  • Začin za tacos – 2 tsp.
  • Sjeckani romaine salata – 2 žlice.
  • Cherry rajčice – 3
  • Sir cheddar – 42 g
  • Četvrtina avokada
  • Kiselo vrhnje – četvrtina šalice

Prehrambene vrijednosti jedne porcije

  • Kalorija – 570
  • Masti – 42 g
  • Ugljikohidrata – 12 g
  • Proteini – 36 g

Mogućnost ručka broj 2: Rotulis sa salatom, slaninom i paradajzom

  • Romaine salata – 3 velikih lista
  • Slanina – 6 kriški
  • Piletina na žaru – 57 g
  • Cherry rajčice – 5 malih
  • Sir – 28 g
  • Majoneza – 2 žlice. l.

Prehrambene vrijednosti jedne porcije

  • Kalorija – 632
  • Masti – 48 g
  • Ugljikohidrata – 8 g
  • Proteini – 42 g

Mogućnost večere broj 1: Svinjski kotlet na žaru pod umaku od gljiva s prilogom od šparoga na par

  • Svinjski kotlet na žaru – 113 g
  • Maslinovo ulje – paul tbsp. l.

Umak od gljiva:

  • Bijele gljive – 3/4 žlice.
  • Maslac – 1 tbsp. l.
  • Sjeckani češnjak – 1 tsp.
  • Papar majčina dušica – 1 prikliještiti
  • Masne šlag – 3 žlice. l.
  • Šparoge na pari – pola čaše
  • Maslac – 1 tbsp. l.

Prehrambene vrijednosti jedne porcije

  • Kalorija – 675
  • Masti – 55 g
  • Ugljikohidrata – 9 g
  • Proteini – 36 g

Mogućnost večere broj 2: Zapečeni losos sa pečenim sarma "krumpir"*

  • Losos Atlantic – 113 g (s paul tbsp. l. maslaca)
  • Pire od cvjetače na par – 3/4 žlice.
  • Maslac – 1-1/2 tbsp. l.
  • Kiselo vrhnje – 2 žlice. l.
  • Slanina – 1 kriška
  • Zeleni luk – 1 tbsp. l.
  • Sir cheddar – 42 g

Napomena: *Spojite sve sastojke osim atlantski losos i pecite dok 177 stupnjevima do Zlatni kraste.

Prehrambene vrijednosti jedne porcije

  • Kalorija – 653
  • Masti – 53 g
  • Ugljikohidrata – 6 g
  • Proteini – 38 g
recepti za keto dijeta

Brzo keto jelo za sve prilike - recept

To je jednostavan način za jesti i očistiti hladnjak. Izbor sastojaka je dobrodošla! Količina proteina, masti i ugljikohidrata će ovisiti od odabranih izvora proteina i povrća.

Ulijte u posudu, podmazanu kremasti ili maslinovim uljem, sljedećih proizvoda:

  • Protein: mljevena junetina, kobasice, slanina, piletina, jaja
  • Povrće: paprika, luk, kupus, gljive, šparoge, rajčice, tikvice
  • Začin bez šećera: sol, papar, češnjak, tacos, ranch
  • Sir: utrljajte i posuti odozgo, neka se topi

Prigristi:

  • Meso, čips (pazi za ugljikohidratima, sve je u mirisi – oni su dovoljno ugljikohidrata, oni).
  • Sir na kockice
  • Orašasti plodovi i sjemenke
  • Povrće s umakom
  • Marmeladu bez šećera

Obračun i postizanje norme proteina, masti i ugljikohidrata

Možda mislite da možete uspješno prebaciti na keto dijetu i bez brojanja proteina, masti i ugljikohidrata, ali to nije tako. Točan izračun je bitan aspekt tranzicije na keto prehrana.

Kontrolu potrošnje proteina, masti i ugljikohidrata može činiti uznemiruje i zahtjevan zadatak, ali u prvih nekoliko tjedana ketogenic dijeta je apsolutno potreban. Ovaj način prehrane, vjerojatno, vrlo sličan onome kojim ste pratili ranije. Na taj način, praćenjem proteina, masti i ugljikohidrata, te dobiti povratnu informaciju, a možete prilagoditi prehranu kako biste dobili najbolje rezultate.

Bilo bi dijeta ne poštuje u prošlosti, keto dijeta, jedinstveno je specifična. Prosječna predstavnika zapadnog svijeta morati smanjiti ugljikohidrate, proteine, – smanjiti ili povećati, a masti potrebno mnogo više. Ako ste se pridržavali prehrane bodybuildera, to je vaša razina konzumiranja masti će skočiti do zabrinjavajuće granice, a norma proteina naglo.

Prehrambene vrijednosti svakodnevnoj prehrani većine ljudi da će biti takav:

  • Ugljikohidrati: 5-10 %
  • Masti: 70-75 %
  • Proteini: 15-20 %

Da se oslanjaju na prvom mjestu? Norma ugljikohidrata i proteina. Početnicima preporučuje se ne više od 50 g ugljikohidrata dnevno. Sportaši s iskustvom i bez problema su čak i manje doze.

Savjetujem dobiti samo 5 % svih kalorija iz ugljikohidrata, što je obično oko 30 g. "Da, čak i salata ne?" - vrijeđati i padaju u paniku neki ljudi, i to je razumljivo. Pa predlažem da se u obzir isključivo probavljivih ugljikohidrata (ukupan broj ugljikohidrata minus žice). Na primjer, u avokada - 12 g ugljikohidrata, ali od njih 10 otpada na vlaknast. Dakle, imamo samo 2 g probavljivih ugljikohidrata. Slično zeleno lisnato povrće razlikuju visokim sadržajem hranjivih tvari i vlakna bogata ugljikohidratima. Tako možete ad overeat njima, a da pritom ne prekoračite pri tome potrebne norme ugljikohidrata.

Što se tiče proteina, često sportaši na ketogenic prehrani preporučuju konzumirati 1,3-2,2 g na kg suhe mišićne mase, a ne tjelesne težine. U nastavku pogledajte okvirni izračun norme proteina za 82-funta teškoj kategoriji od 15 % potkožnog masnog tkiva:

  • 82 kg x 0,15 = 12 kg masti
  • 82 kg – 12 kg = 70 kg suhe mase
  • 70 kg x 1,3 g = 91 g
  • 70 kg x 2,2 g = 154 g
  • Razina potrošnje proteina = 91-154 g dnevno

Ako ne znate svoj postotak potkožnog masnog tkiva, možete ili ga mjeriti, ili koristiti kalkulator kalorija, i množite pokazatelj dnevne potrošnje na 0,15-0,20 za izračun norme proteina.

Zašto keto-dijeta takva lav-proteina?

Navikli za izračun potreba za proteinima osnovu ukupne mase tijela, a ne samo suho, mogu skeptičan o prehrani, koji podrazumijeva smanjenje norme proteina gotovo dvostruko.

O sebi mogu reći da je: "u Početku sam se jako bojao gubitka mišićne mase i zbog smanjenog nivoa proteina. Ali nisam izgubila ni grama mišića, i čak dodao suhog mišića. Kako se to dogodilo? To je zbog toga što ketoni su sposobni da akumuliraju protein, tako da ad overeat tona proteinskih proizvoda neobavezno".

Da će, ako prelazi normalu? Ništa posebno: samo dobili osloboditi od ketoze!

Drugim riječima, učinak povećane potrošnje kako proteina i ugljikohidrata isti. Stoga, čim se razumijemo s vlastitom razinom ketoze, možete eksperimentirati s proteinski norma.Ja stojim 20 %.

Odgovarajuću količinu masti

Na početku keto-dijeta mnogi ljudi suočeni s podsvjesno strah od masti. Ja se savršeno sjećam se tih dana: "To je bilo izuzetno teško. Cijeli život nas uči, da su masti uzrokuju pretilost, srčanog udara i moždanog udara. A onda je odjednom potrebno je 200 g masti dnevno. Da biste postigli rezultate, morati prevladati ozbiljne psihološke barijere. To je još uvijek da se vrati u srednjem vijeku i dokazati ljudima da je zemlja okrugla".

Ipak, na prvi parovima će biti teško jesti norma masti. Napuniti deficit maslacem, orasima, maslinovo i kokosovo ulje i masno meso. Ali budite oprezniji s polinezasićene u mastima koji se nalaze u soje, kukuruznom i suncokretovom ulju. Zlostavljača ih često zarađuju od poremećaja probave, i prisiljeni odustati od ketogenic dijeta.

keto trening

Keto-trening: kako nastaviti raditi s utezima na low-carb prehrani

Kada se, tražeći suha tijelo, gotovo u potpunosti isključujete ugljikohidrata, pripremite se za materijalne posljedice. Saznajte kako nastaviti kvalitetno trenirati, čak se u fazi ketoze.

Mnogi sportaši mogli postići impresivne rezultate na ketogenic prehrani. Zadatak ove prehrane, također poznat kao niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti, je natjerati tijelo da proizvodi energiju iz ketone, koji se jetra sintetizira iz masti, a ne od glukoze, koju jetrom iz ugljikohidrata. Ako izdržati na toj dijeti dovoljno dugo, tako da vaše tijelo dosegla fazi ketoze, vi ćete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od impozantan količine potkožnog masnog tkiva. Međutim, nemojte misliti da je, nakon odbijanja od ugljikohidrata ćete biti u mogućnosti nastaviti trenirati u uobičajenom stanju.