Dukanova prehrana i jelovnici za učinkovito mršavljenje

Proteinska dijeta je prehrana koja se temelji prvenstveno na proteinima. Najpopularnija dijeta ove vrste je Dukan dijeta za mršavljenje koja ograničava unos ugljikohidrata i masti u prehrani. Međutim, možemo govoriti i o dijeti s proteinima, kada se količina konzumiranih bjelančevina povećava, ali, istodobno, u prehrani su prisutne i druge komponente - masti, ugljikohidrati i vlakna. Takvu prehranu koriste, na primjer, sportaši koji rade na povećanju mišićne mase tijekom razdoblja treninga.

dopuštena i zabranjena hrana za dukanovu prehranu

Ne zaboravite jesti uravnoteženu prehranu. Svako ograničenje u hrani stres je za tijelo i tijelo. Kada odabirete način mršavljenja, pokušajte ispravno procijeniti svoje zdravlje i kondiciju.

Principi proteinske prehrane

Dukan dijeta za mršavljenje proteina ima četiri faze. U prvom se konzumira samo proteinska hrana. Ova se faza naziva izloženost. Druga faza - izmjenični - trenutak kada je povrće također uključeno u prehranu, ali može se jesti samo s proteinima i samo svaki drugi dan. Tijekom faze fiksacije, male količine hrane koja sadrži složene ugljikohidrate i masti vrlo se polako unose u prehranu. Završna faza stabilizacije je prehrana u skladu sa zdravim prehrambenim preporukama, koja ima za cilj održavanje optimalne težine.

Praktični savjeti za proteinsku prehranu:

  1. Jedite kad ste gladni i koristite samo dozvoljenu hranu.
  2. Popijte najmanje 2 čaše vode svaki put kad jedete.
  3. U prve dvije faze proteinske prehrane trebali biste izbjegavati masnoće, čak i ulja.
  4. Tijekom prvih tjedana dijete ne vježbajte, jer je tijelo znatno oslabljeno.
  5. Da biste nadoknadili nedostatak vitamina, morate jesti suplemente.

Efekti proteinske prehrane

Što se tiče brzine mršavljenja, proteinska dijeta jedna je od najučinkovitijih dijeta za mršavljenje. U samo nekoliko dana možete se riješiti nekoliko centimetara u struku. Međutim, vrlo je malo ljudi u stanju dovesti prehranu u završnu fazu konačne stabilizacije. U praksi to znači da nakon restriktivne monotone proteinske prehrane oni koji mršave često razvijaju povećani apetit za voćem, kruhom ili čak običnim krumpirom, što često dovodi do ponovnog debljanja.

Kako započeti dijetu?

Faza 1 Ducanove dijete

U prvom koraku trebali biste jesti samo proteine. Prva faza Ducan prehrane može trajati od 2 do 10 dana. Sve ovisi o broju kilograma kojih se osoba koja koristi ovu dijetu želi riješiti. Najčešće to razdoblje traje od 3 do 5 dana, jer je teško duže preživjeti konzumirajući samo proteinsku hranu. Za to vrijeme osoba može izgubiti od 1, 5 do 2, 5 kg viška kilograma.

Što možete jesti u 1. fazi Ducan-ove dijete:

  • nemasna govedina (file i pečena govedina),
  • puretina bez kože,
  • jezici,
  • jetra,
  • Nemasne mesne iznutrice,
  • riba (sardina, skuša, tuna, losos, bakalar, pastrva), plodovi mora,
  • nemasni jogurt, svježi sir, mlijeko ili jaja.

Gore spomenuti proizvodi mogu se kuhati na pari ili peći u pećnici, ali glavno je strogo izbjegavati masnoću, odnosno maslac ili bilo koje biljno ulje. Po ukusu možete dodati ocat, začinsko bilje, češnjak, peršin, ljutiku, zeleni luk, kornišone, ukiseljeni luk, limunov sok, sol ili senf.

Preporučuje se piti puno vode uz obroke. Do 5 litara dnevno. To pomaže u čišćenju tijela od otpadnih nusproizvoda i toksina. U 1. fazi Ducanove dijete ne biste trebali jesti kruh, povrće, voće, tjesteninu, rižu ili kašu.

Nakon prvog koraka možete početi jesti povrće.

Ducan dijeta 2. faza

Druga faza Ducanove dijete, izmjenična faza, manje je oštra od prve jer je povrće konačno na jelovniku. Ova bi faza trebala trajati dok se ne postigne konačni cilj - željena tjelesna težina. Postoje različite verzije izračunavanja trajanja ove faze. Neki tvrde da bi za svaki izgubljeni kilogram trebalo u prosjeku trebati pet do deset dana. Primjerice, ako netko želi izgubiti 10 kg viška kilograma, tada bi se u ovoj fazi dijeta trebala koristiti najmanje 50 dana.

U drugoj fazi prehrane svojoj prehrani možete dodati:

  • rajčica,
  • krastavci,
  • rotkvica,
  • špinat,
  • brokula,
  • šparoge,
  • blitva,
  • patlidžan,
  • kupus,
  • poriluk,
  • celer,
  • tikvice,
  • papar,
  • mrkva.
koja se hrana može jesti u drugoj fazi dukanove prehrane

Možete jesti gljive. Zabranjeni su krumpir, riža, kukuruz i mahunarke. Ne možete koristiti masnoće za preljev povrća, pa ćete dobiti zamjenski preljev s limunovim sokom, vinskim octom ili nemasnim jogurtom.

Ducan dijeta 3. faza

Treća faza - fiksacija - koristi se za održavanje težine i sprečavanje yo-yo efekta (ponovno dobivanje prekomjerne težine). Trajanje ove faze ovisi o broju ispuštenih kilograma. U prosjeku je to 10 dana za svaki sagorjeli kilogram. Primjerice, ako se tjelesna težina smanji za 10 kg, treća faza Ducan-ove dijete trebala bi trajati 100 dana.

Tada možete početi jesti voće, tjesteninu, rižu, krumpir, sir, ali ne češće nego dva puta tjedno. Također možete početi jesti kruh, ali samo s cjelovitim žitaricama i ne više od dvije kriške tijekom dana. Za večeru možete popiti čašu crnog vina. Važno je da se barem jedan dan u tjednu ograničite na hranu od prve faze - odnosno samo na proteinsku hranu.

4. faza Ducanove dijete

Posljednja faza Ducanove dijete trebala bi trajati do kraja vašeg života. Možete jesti sve što je povezano sa zdravom prehranom. Masna hrana, brza hrana, slatka pića, rafinirani šećeri i prerađena hrana trebali bi nestati iz vašeg života. Vrlo važan element ove faze je izbor jednog dana u tjednu, kada će se obrok sastojati isključivo od proteinske hrane, kao u prvoj fazi.

Prednosti i nedostaci Ducanove prehrane

Ducan dijeta postala je popularna zbog širokog raspona namirnica koje se mogu konzumirati tijekom prehrane, jer su ozbiljna ograničenja prisutna samo u prvoj fazi ovog prehrambenog sustava. Ne biste trebali jesti u određeno doba dana, već samo kada osjećate glad. Ne trebate brojati kalorije i računati količinu ugljikohidrata koju pojedete. Osim toga, zapravo možete smršavjeti. Ali pod koju cijenu?

Brojne studije pokazuju da prehrana zaista daje učinkovit rezultat gubitka kilograma, ali se, iz nekog razloga, nuspojave takve prehrane teško uzimaju u obzir. Višak proteina štetan je za bubrege, zbog čega Ducan dijeta nije namijenjena osobama s problemima mokraćnog sustava. Pretjerana upotreba proteinske prehrane može dovesti do bubrežnih kamenaca ili zatajenja bubrega. Prehrana je također loša za jetru, pa čak i za mozak kojem je potrebna glukoza, kojoj nije mjesto u ranoj fazi takvog prehrambenog sustava.

Ako vas brine ne samo gubitak kilograma već i zdravlje, razmislite o odabiru druge metode. Puno važnije od brzog mršavljenja je stalna promjena prehrambenih navika. Prehrana mora biti prilagođena načinu života i individualnim potrebama tijela. Ako se i dalje pitate kako smršavjeti, ne oklijevajte i bolje je potražiti pomoć iskusnih stručnjaka - nutricionista i nutricionista. Moći će stvoriti uravnoteženu prehranu, reći vam kako odabrati kvalitetnu hranu i pomoći vam da vratite svoju težinu u normalu bez štete po vaše zdravlje. Čuvaj se!