Ketogena (KETO) dijeta - cjelovit pregled. Mane i prednosti

kakva je keto dijeta

Ovo je popularna prehrana koja zahtijeva da hrana sadrži malo ugljikohidrata i vrlo veliku masnoću, što uzrokuje promjenu glavnog izvora energije i metaboličkog stanja.

Cilj je stvoriti situaciju ketoze nalik nata koja se može postići smanjenjem unosa hrane ili smanjenjem ugljikohidrata. Posljednja je situacija ketogena dijeta (KETO dijeta).

U nedostatku dovoljno ugljikohidrata za gorivo (glukoza), tijelo iscrpljuje zalihe glikogena, a sagorijevanje masti u jetri postat će glavni izvor energije.

Kao rezultat, primit ćete takozvana ketonska tijela (ketone) koja ćete distribuirati kao hranjive tvari u mozak, mišiće i druge organe.

Ketogeni dijetni meni

Pri sastavljanju ketogenog jelovnika, vaša hrana trebala bi sadržavati: ugljikohidrate (5-10%), masti (60%) i proteine (30-35%).

S obzirom da u normalnoj prehrani gotovo polovica čine ugljikohidrati, tada je takva promjena prehrane važna.

Trebali biste što više izbjegavati kruh, krumpir, rižu, tjesteninu i voće.

Što biste trebali znati o ketogenoj prehrani?

  • Povećajte postotak kalorija iz zdravih masti (mononezasićene, omega-3 masne kiseline);
  • Ograničite unos voća koje sadrži puno ugljikohidrata. Prebacite se na nisku konzumaciju voća i bobica s malo ugljikohidrata;
  • Uvijek jedite samo kad ste gladni. Čak i ako je to samo jedan obrok dnevno. Ne dopustite drugima da diktiraju što će jesti i kada. Ne biste trebali namjerno smanjiti hranu, već biste trebali prestati jesti kad niste gladni, čak i ako tanjur još nije prazan, odložite ga za kasnije;
  • Ne brojte kalorije. Slušajte svoje tijelo. Ketogena ili dijeta s malo ugljikohidrata sama po sebi vraćaju zdravu glad i sitost;
  • Povećajte unos vode na 2-3 litre dnevno;
  • Naučite jesti prirodnu hranu poput jaja, mesa i povrća bez škroba (sve što raste iznad zemlje);
  • Ako imate potrebu za međuobrokom, koristite zdrave grickalice. Zalogaji poput orašastih plodova, avokada ili bobičastog voća vrlo su dobri za ovo.
keto dijeta za mršavljenje

Odobreni proizvodi

Hrana koja je dopuštena u ketogenoj dijeti ili keto dijeti uglavnom će biti masna i bjelančevinarska. Popis će biti sljedeći:

  • Povrće s malo ugljikohidrata: špinat i ostalo lisnato povrće, avokado, krastavac, cvjetača, brokula, šparoge, kupus, rajčica, luk;
  • Avokado i bobičasto voće: maline, kupine i ostalo bobičasto voće;
  • Riba bogata polinezasićenim mastima: losos, sardina, skuša, pastrva, tuna, sabljarka;
  • Meso i kobasice: piletina i puretina, ali možete jesti i meso s masnoćom;
  • Jaja;
  • Masni mliječni proizvodi kao što su vrhnje, maslac, kozji sir, cheddar, mozzarella ili jogurt bez šećera;
  • Orašasti plodovi i sjemenke: orašasti plodovi, bademi, sjemenke bundeve, chia sjemenke;
  • Maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada;
  • Sol, papar, začini, senf.

Za preljev salate koristite nezasićene masne kiseline, poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sezamovog ulja, lanenog ulja ili ulja avokada.

Neke od njih možete koristiti i za kuhanje. Izbjegavajte bilo kakva prerađena biljna ulja poput margarina, sojinog ulja, ulja kukuruznih klica i ulja sjemenki grožđa.

Ako jedete orašaste plodove, najbolje ih je namočiti i osušiti.
Jedite samo prirodne cjelovite mliječne proizvode (ili u potpunosti preskočite mliječne proizvode ako ste alergični na njih).

keto riba

Ako jedete mliječne proizvode, odaberite opcije s visokim udjelom masti. Međutim, izbjegavajte mlijeko (bogato je ugljikohidratima). Ako želite mlijeko, odlučite se za malu količinu pasteriziranog punomasnog mlijeka (najmanje 3, 5% masti).

U keto dijeti nije toliko bitan ukupan unos kalorija koliko vrsta konzumirane hrane. To su uglavnom masti i neki proteini. Možete slijediti 30-dnevne ili 50-dnevne primjere ketogene dijete, međutim, oni su prilično oštri i teško ih je slijediti. Ovu hranu možete kombinirati kako želite, pripremajući različita jela s popisa dopuštenih namirnica. Uzorak jelovnika bit će savjet za raznoliku prehranu tijekom nekoliko dana ili tjedana.

Zabranjeni proizvodi

U ketogenoj prehrani treba ograničiti sljedeću hranu s visokim udjelom ugljikohidrata:

  • Voće: sadrže šećer, u obliku fruktoze, koja je ugljikohidrat;
  • Hrana koju treba najviše izbjegavati: datulje, smokve, grožđe, mango, trešnje, banana, mandarina i jabuka;
  • Voće koje treba najmanje izbjegavati i s vremena na vrijeme jesti (od manje ugljikohidrata do više): limun, brusnica, malina, jagoda, lubenica, grejp i dinja;
  • Kruh, tjestenina, brašno, riža;
  • Žitarice: koje sadrže više ugljikohidrata su: pšenica, musli, pšenične mekinje, rižine pahuljice, pšenične i ječmene pahuljice, kukuruzne pahuljice i zobene pahuljice;
  • Krumpir;
  • Mahunarke: leća, slanutak, grah, grašak, šparoge;
  • Slatkiši i kolači, kolači;
  • Gazirana, slatka pića i sokovi;
  • Prerađena hrana i kuhana jela (često bogata nezdravim mastima i ugljikohidratima).

Ketogena prehrana i alkohol?

Mogu li piti alkohol dok sam na ketogenoj dijeti?

I ako da, koji alkohol ima najmanje ugljikohidrata?

To su tipična pitanja koja si postavljaju ljudi koji žele smršavjeti, ali ne žele preskočiti obiteljske događaje i zabave.

Jedno je jasno: Ako stvarno želite brzo smršaviti, morate potpuno zaustaviti alkohol, jer alkohol zaustavlja sagorijevanje masti.

Međutim, ako se tijekom ketogene dijete ipak nađete u situaciji u kojoj morate odabrati vrstu alkohola s minimalnom količinom ugljikohidrata, slijedite ova pravila.

Alkohol s velikim ugljikohidratima:

  • Pivo;
  • Liker;
  • Kokteli;
  • Vino (slatko, poluslatko).

Iako se u procesu fermentacije proizvodi šećer iz žitarica, krumpira, prirodnog šećera i voća, šećer se u velikoj mjeri pretvara u etilni alkohol.

Dakle, sadržaj ugljikohidrata u žestokim alkoholnim pićima nizak je u usporedbi s pivom, koktelima, vinom, likerima.

Alkohol s malo ugljikohidrata:

  • Votka;
  • Jin;
  • Rum;
  • Viski;
  • Tekila.

Ketogena prehrana - koji vitamini i minerali mi trebaju dodatno?

Dok ste na ketogenoj dijeti, važno je ne samo imati na umu unos masti, proteina i ugljikohidrata. Minerali u tragovima igraju važnu ulogu u dobrobiti tijekom ketogene prehrane.

Kalij, natrij i magnezijvažni su mikroelementi koji bi trebali biti u središtu pozornosti tijekom ketogene prehrane. Ako ih tijekom prehrane ne unosite dovoljno, preporučuje se dodatak prehrani.

Natrij

Natrij se nalazi u soli. Stoga se nemojte bojati posoliti ga, po mogućnosti himalajskom soli ili kao začin koristiti juhu od kostiju. Međutim, sol zadržava vodu u tijelu, što može pridonijeti oticanju. Dakle, svemu treba mjera.

Magnezij

Dijeta s ekstremnim ugljikohidratima često pati od neadekvatne količine magnezija. Jedite suvišno badema i ostalih orašastih plodova ili uzmite sami magnezij kao dodatak.

Kalij

Kalija ima puno u masnoj ribi poput lososa, gljiva i avokada. Ako dodajete hranu koja sadrži kalij, imajte na umu da unos ne smije prelaziti 4700 mg.

Kako uvrstiti ketogenu prehranu u svoj svakodnevni život?

Najveći problem u provedbi vaših softverskih planova obično je logistika i priprema hrane. Znamo da svatko od nas ima stresan svakodnevni život. Bilo da se radi o mami ili zauzetoj poslovnoj ženi koja često putuje na poslovna putovanja ili na poslovne večere.

Često naš svakodnevni život sabotira naše planove obroka i nismo uvijek u mogućnosti izvršiti sve svoje planove.

Upravo za te probleme postoje rješenja i korisni savjeti kako možete ostati na dijeti unatoč užurbanom svakodnevnom životu.

Koje su blagodati ketogene prehrane?

U vezi s rezultatima ketogene prehrane, treba napomenuti:

Mršavljenje

  • Ne trebate brojati kalorije, a mnogo je učinkovitije za mršavljenje na tako niskohidratnoj dijeti nego na dijeti s malo masnoća;
  • Mnogi ljudi koji slijede ovu vrstu prehrane da bi smršavjeli izgube više od dvostruko više kilograma od onih koji slijede samo niskokaloričnu dijetu. A to im omogućuje da jedu bez gladi i održavaju zdravu težinu;
  • je brži za mršavljenje od ostalih dijeta zasnovanih na konzumaciji hrane bogate proteinima i malo masnoća.

Dijabetes melitus

Ketogena dijeta koristi dijabetičarima jer:

  • smanjuje šećer u krvi;
  • smanjuje težinu i tjelesnu masnoću;
  • poboljšava osjetljivost na inzulin.

Prekomjerna tjelesna težina i pretilost kod dijabetesa tipa 2, uz neugodnosti, često su uzrok.

A glukoza u krvi povišena je jer je stanice ne mogu koristiti, jer imaju inzulinsku rezistenciju i izdržljivost.

Rak

Nekoliko studija nastojalo je procijeniti može li snižavanje šećera u prehrani pozitivno utjecati na kontrolu raka.

Rak:

  • tumorske stanice množe se bržom brzinom;
  • vaš se metabolizam energije ubrzava;
  • unos glukoze (ugljikohidrata) je također veći;
  • stanice koriste masti ili proteine za energiju koja im je potrebna za rast.

Odgovarajuća ketogena prehrana:

  • je mjera podrške;
  • nikada neće biti zamjena za liječenje, jer se stanice raka mogu prilagoditi nepovoljnim metaboličkim uvjetima bolje od normalnih stanica.

Nijedno istraživanje ne sugerira da ova dijeta može spriječiti rak.

Za epilepsiju

Samo u nekim slučajevima dječje epilepsije, gdje antiepileptični lijekovi nisu bili učinkoviti, keto dijeta može smanjiti učestalost napadaja i biti prikladna za dodatnu terapiju.

Primijećeno je da kada se dijete s dijagnozom epilepsije hrani dijetalnom prehranom, krize su se smanjile ili nestale.

Točan mehanizam kojim keto dijeta smanjuje napadaje kod epilepsije nije poznat. Međutim, čini se da je to posljedica metaboličkih i energetskih promjena koje se u mozgu događaju ketonskim tijelima koja stabiliziraju njihovu električnu aktivnost.

Za Alzheimerovu bolest

Alzheimerova bolest, neke bolesti srca, akne i drugi poremećaji mogu se pomoći dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, poput ketogenih dijeta.

Mane keto dijete

  • Nisu zabilježene nikakve specifične nuspojave kod ovih vrsta prehrane. Neki neugodni simptomi mogu se pojaviti u ranim danima, iako obično brzo nestanu.
  • Da biste ih smanjili, započnite s prehranom polako, unoseći više masti u svoje ketogene recepte postupno, istovremeno smanjujući ugljikohidrate.
  • Ovu dijetu ne treba striktno poštivati u nedogled.
  • U nekim slučajevima ljudi s visokom razinom kolesterola mogu povećati rizik od kardiovaskularnih problema jer KETO prehrana uključuje konzumaciju hrane bogate masnoćama. Međutim, razina šećera u krvi opada i poboljšava razinu HDL kolesterola, a sama prehrana podrazumijeva gubitak kilograma, a to će sigurno imati pozitivan učinak na krvni tlak.
  • Osim toga, oni ljudi koji imaju visoku mokraćnu kiselinu u krvi trebali bi imati na umu da takve prehrane mogu povećati rizik od gihta.
  • Uobičajeni nedostatak svih dijeta za mršavljenje je "popravljajući" učinak kada završite dijetu. Prehrambene navike mogu vas preuzeti, a izgubljeni kilogrami mogu se vratiti.
  • Bolje je za pravilnu prehranu srednjoročno i dugoročno planirati prehrambene promjene od samog početka. Morate nadopuniti svoje prehrambene navike redovitim vježbanjem kako biste osjetili zdravstvene dobrobiti.

Stoga se ne radi o opasnostima ketogene prehrane, već o nedostacima, obično umjerenim ili mjerama predostrožnosti.

Protiv proteinskih obroka na keto dijeti

Početak rada s ketogenom prehranom u vašem svakodnevnom životu

  • Ako je moguće, uklonite iz kuće sve što ne spada u ovaj oblik prehrane. Lako je skrenuti s puta kad znate da u svom domu imate ono što želite jesti.
  • Uvijek napravite popis namirnica koje želite kuhati sljedeći tjedan. Najbolje od svega odmah sljedeća 2 tjedna.
  • Kod kuće uvijek imajte tvrdo kuhana jaja i pileće filete, ovo se može koristiti kao međuobrok.
  • Sir je također izvrstan međuobrok, a u torbici uvijek možete imati vrećicu badema za brzi međuobrok u pokretu.
  • Ako putujete, možete ponijeti vlastiti sušeni pileći pladanj i vrećicu mini rajčice, paprike ili tvrdo kuhanih jaja, a da ne morate pribjegavati suhim lepinjama ili drugoj nezgodnoj hrani.
  • Pri susretu s prijateljima ili kupovini zasigurno negdje možete pronaći hranu sa zdravom i potrebnom hranom za vas.
  • U slučaju da žudite za slatkim, pijenje čaše vode s kapljicom limunovog soka ili zelenog čaja ili kave s dodatkom vrhnja puno pomaže.
  • Uzmite naviku piti 2 litre vode dnevno. Ova će vam navika biti korisna u budućnosti, kada dijeta završi.

Faze ketogene prehrane

U početku, kada tijelo uđe u ketozu, mogu se pojaviti neki blagi simptomi, iako brzo nestaju:

  • probavna probava;
  • zatvor;
  • umor;
  • poteškoća u koncentraciji;
  • glavobolja;
  • nesanica.

Usta mirišu na aceton. Ovaj je miris čest u ketozi i ketogenim dijetama.

Kako mogu izmjeriti ketozu?

Ketoza se može naći u krvi, urinu, pa čak i u zraku.
Najjeftiniji i najjednostavniji način je uz urin i nekoliko posebnih test traka koje se prodaju u ljekarnama.

Međutim, koncentracija ketonskih tijela ima tendenciju smanjenja tijekom dana. Vaše ih tijelo najbolje koristi kao izvor energije.

Zbog toga je analiza krvi najtočnija metoda. Također se prodaju test trake za otkrivanje ketonskih tijela u krvi, slično onima koje koriste dijabetičari.

Da biste izbjegli gubitak mišićne mase koji može nastati gubitkom kilograma, pridržavanje dijete za mršavljenje zahtijeva da unos proteina ostane blizu 35% i da vježbate. Tako ćete održavati svoju vitku tjelesnu masu, a možda ćete je i povećati, za razliku od drugih dijeta.

S vremena na vrijeme, u intervalima, po mogućnosti dogovorenim sa stručnjakom (liječnikom ili nutricionistom), treba povećati količinu ugljikohidratne hrane, ali s obzirom na to da bi prva dva do tri mjeseca prehrana trebala biti stroža.

Uz to, treba imati na umu da ozbiljna ograničenja u prehrani mogu smanjiti kvalitetu života i takve dijete ne bi trebale biti dugoročne, tijekom vrlo dugog vremenskog razdoblja, budući da se nuspojave ketogene prehrane primjenjuju vrlo dugo dugo vremena su nepoznata.

Recepti za KETO prehranu:

Omlet sa zelenim šparogama

keto omleta od šparoga

Sastojci:

  • Zelene šparoge 0, 5 kg.
  • Jaja 4
  • Šlag 100 gr.
  • Parmezan 50 gr.
  • Muškatni oraščić
  • Papar
  • Sol

Priprema:

  • Stabljike šparoga prepolovite;
  • Blanširajte u slanoj vodi oko 5 minuta;
  • Izvadite iz vode i osušite;
  • Šparoge rasporedite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje;
  • Umutiti jaja s vrhnjem, solju, paprom i začiniti muškatnim oraščićem;
  • Prelijte šparoge i na njih istrljajte parmezan;

U zagrijanoj pećnici na 180 ° C kuhajte 25-30 minuta dok ne porumeni;
Poslužite u kriškama.

Salata od rajčice i avokada

Sastojci:

  • Mali crveni luk 1
  • Rajčica 2
  • Avokado 2
  • Lipa 1
  • mljeveni kim
  • mljeveni korijander
  • Sol
  • Papar

Priprema:

  • Ogulite i sitno nasjeckajte luk;
  • Rajčice sitno nasjeckajte na kockice;
  • Avokado ogulite, ogulite i narežite na kockice;
  • Isperite vapno vruće, obrišite i sitno naribajte malo kore;
  • Iscijedite sok limete.

Sok od limete, naribana korica, kockice luka, 1 prstohvat kima, 1 prstohvat cilantra, sol i papar, umiješajte koru. Pomiješajte avokado i rajčicu 5 minuta kasnije i pustite da se salata strmi oko 10 minuta.

Turska u zelenoj salati

keto puretina

Sastojci:

  • Veliki listovi salate (npr. Rimska salata) 8 kom.
  • Rotkvica 1 grozd
  • Luk (1 svežanj)
  • Svježi sir (6 žlica) 120 gr.
  • Tanke kriške pureće šunke (8 tankih kriški pureće šunke ili dimljene puretine)
  • Sol
  • Papar

Priprema:

  • Operite i osušite lišće salate;
  • Rotkvicu ogulite, operite i narežite na kockice;
  • Luk operite, osušite i sitno nasjeckajte;
  • Rotkvicu pomiješajte sa skutom i lukom te začinite solju i paprom.

Na vrh stavite 2 lista salate, malo preklapajući, i 2 kriške šunke;
Skut tanko nanesite na listove salate, ostavljajući malo razmaka od rubova.

Listove salate zamotajte prema unutra i relativno čvrsto zamotajte trakom u omot od papira za pečenje i stavite u hladnjak na 2 sata u hladnjak dok ne bude spremno za jelo. Uživajte u jelu!

Često postavljana pitanja

Kako KETO dijeta utječe na moje mišiće?

Gubitak mišića može se dogoditi bilo kojom dijetom. Zbog relativno niskog sadržaja bjelančevina u ketogenoj prehrani, gubitak mišića je svakako moguć, ali to je minimalizirano, a uz pomoć sporta mogu se čak dodati i dodatni mišići. To može biti malo teže nego kod uobičajene dijete s visokim udjelom ugljikohidrata, ali to se može učiniti.

Trebam li se trajno odreći ugljikohidrata?

Ne. Međutim, prva dva do tri mjeseca trebali biste se suzdržati, nakon čega bi moglo biti korisno s vremena na vrijeme unositi više kalorija i više ugljikohidrata. To održava vaš metabolizam u dobroj formi.

Je li moje tijelo dovoljno proteina?

U ketogenoj prehrani prisutan je dovoljan postotak bjelančevina za suzbijanje gubitka mišića. Treba jesti adekvatne bjelančevine - oko 35 posto energetske potrebe. Trening snage također pomaže izgradnjom mišića. Povremeno treba jesti ugljikohidrate kako bi se pojačao metabolizam. Ako unesete još više proteina, to može dovesti do povećanja razine inzulina i zatvaranja stvaranja ketonskog tijela.