Skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Dijeta sama po sebi nije dovoljna da biste izgledali lijepo, trebate posvetiti vrijeme fizičkom treningu. Stoga smo za vas pripremili set vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan. Za žene je ovo izvrsna opcija da svojim mišićima daju nekadašnju elastičnost u nekoliko sesija. U nekim slučajevima ne morate posezati za krutim dijetama, jer samo treningom možete izgubiti od 3 do 7 kg u mjesec dana.

set vježbi za mršavljenje kod kuće

Osnovna pravila za mršavljenje

Preporučujemo da se upoznate s nekim korisnim pravilima koja će vam pomoći da u budućnosti stvorite zategnuto tijelo bez suvišnih kilograma:

  • sportske vježbe treba raditi svaki drugi dan;
  • sat vremena prije početka treninga, morate jesti labavo;
  • zagrijavanje prije vježbanja;
  • opterećenje treba postupno povećavati;
  • tijekom nastave trebate popiti malo negazirane vode u malim gutljajima;
  • trebali biste započeti ponavljanje vježbe s 10 puta (na primjer: 10 čučnjeva, 10 salta i tako dalje), sa svakim sljedećim povećanjem vježbanja za 5 - 10 ponavljanja, morate doseći 50 puta.
  • nadgledati pravilno disanje;
  • nakon treninga počnite jesti najranije 2 sata kasnije.
kako smršaviti vježbanjem

Bilješka!Dobro je trenirati na svježem zraku, ako to nije moguće, otvorite prozor. Tako će tijelo biti brže zasićeno kisikom, a proces mršavljenja pomaknut će se sa zemlje.

Ispravno zagrijavanje

Kao što je gore spomenuto, prije vježbanja trebali biste dobro zagrijati cijelo tijelo. Pa krenimo:

  1. započinjemo kružne pokrete u različitim smjerovima od vratnih kralješaka. Rotacije bi trebale biti sporo i ne preduboke;
  2. prijeđite na ramena. Dlanovima stavljamo ruke na ramena i nastavljamo kružne rotacije prema naprijed i natrag;
  3. spuštamo se dolje. Laktovi se mogu ovako ispružiti, ispružiti ručke ispred sebe, paralelno s podom i početi ih savijati u laktovima, a zatim savijati;
  4. Ruke. Sklopite prste u bravu u razini očiju i započnite kružne pokrete bez odvajanja ručica;
  5. zagrijte leđa i struk kosim pokretima u različitim smjerovima;
  6. da biste pripremili donji dio leđa za trening, trebali biste se pretvarati da uvijate obruč, dok bi samo kukovi trebali raditi;
  7. gnječite noge redovitim čučanjima ili ispadima prema naprijed.

Deset pristupa iz svake točke bit će dovoljno za početak sljedećih vježbi.

pravila izvođenja vježbi za mršavljenje

Važno!Vježbanje možete prijeći tek nakon dobrog zagrijavanja, to će vam pomoći izbjeći neplanirane ozljede.

Skup sportskih vježbi za svaki dan

Dakle, došao je trenutak kada možete posvetiti čitav sat gubitku kilograma i ničemu ne odvlačiti pažnju. Ne gubimo dragocjene minute, krenimo.

Graciozne ručke

Ove vježbe pomoći će vam da oblikujete ruke i prsa za čvršći izgled.

  • Stojimo leđima okrenuti zidu, koračamo naprijed, okrećemo se. Prihvaćamo glavni stalak (držimo leđa uspravna, noge u širini ramena), ispravljamo ruke ispred sebe, dlanove naslonimo na zid. Iz ovog položaja savijamo ručke u laktovima i vrhom nosa pokušavamo dodirnuti pozadinu. Zatim se oštrim pokretom odgurnemo od zida i spustimo ručke na šavovima.
  • Legnemo na leđa, lagano savijemo noge u koljenima, raširimo ruke u bokove kao da ste cijeli dan umorni i odlučili ste se malo odmoriti. Ali umjesto odmora, uzimamo male bučice, ako ih nema, tada možete jednostavno stisnuti šake i izvesti sljedeće pokrete: čvrsto stisnemo sportsku opremu, polako je spojimo iznad prsa, a zatim jednako polako spustimo ručke u njihov prvobitni položaj, stisnite nam šake i krenite ispočetka.
  • vježba za mršavljenje
  • Vježbu "Brod" ne mogu svi, ali ne trebate se povlačiti, pokušavati i učiti. Ležimo na trbuhu, brada izgleda ravno i u dodiru s podom. Iza leđa stisnemo ruke u bravu ili opet pribjegnemo pomoći bučicama, uzmemo ih u ruke i odnesemo iza leđa. Sada je najteža stvar . . . Istodobno otkinemo bradu, ruke i noge s poda, poprimajući oblik čamca. Opustite se i ponovite vježbu.

Riješite se trbuha i držite leđa ravno

Ove vježbe pomoći će vam da lako izravnate leđa i trbuhu pružite ravni izgled.

  1. Sjedamo na rub stolice, leđa su ravna, stopala su na podu. Polaganim pokretom povlačimo koljena na prsa, grleći ih rukama. Vraćamo se u početni položaj.
  2. Stavimo noge u širini ramena, leđa su ravna. Saginjemo se naprijed tako da nam ruke dodiruju pod, dok bi noge u koljenima i leđima trebale biti ravne, vraćamo se u glavni stav, ponavljamo.
  3. Ležimo na lopaticama tako da je kralježnica u punom kontaktu s tvrdom podlogom, da, to nije lako, ali pokušajte. I počinjemo povlačiti koljena na prsa, što bliže. Glatko se vraćamo u početni položaj.

Seksi bokovi i zadnjica

Pa, ovdje se nema o čemu razgovarati, što više ovih vježbi, to će se više isticati ova mjesta.

  • Prihvaćamo osnovni stav, stavljamo noge u širinu ramena. Koljena i prste usmjeravamo u istom smjeru. Ispružimo ruke paralelno s podom ili ih zaključamo iza glave, zategnemo stražnjicu i počnemo čučati.
  • Legnemo na podlogu za trening, ruku raširenih u različitim smjerovima, dlanova dolje. Podignite jednu nogu i povucite nožni prst prema gore, započnite kružne pokrete cijelom nogom, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Promijenite nogu i učinite isto.
  • vježbe za mršavljenje kukova i stražnjice
  • Uzimamo naslon stolice, ispravljamo naslon tako da su lopatice povezane. Ostavljamo jednu nogu u stranu i počinjemo je njihati s jedne na drugu stranu, ne zaboravite povući čarapu. Ponovite s drugom nogom.

Vitke noge

Da biste stvorili vitke noge, preporučujemo korištenje sljedećih vježbi.

  1. Legnemo na strunjaču, ruke na prsima. Noge se podižu s poda i počinjemo "pedalirati na biciklu" prvo prema naprijed, a zatim prema natrag.
  2. Čučimo, noge postavimo što je moguće šire. Zatim, počinjemo premještati tijelo s jedne noge na drugu, dok bi tijelo trebalo ostati u istom položaju, a leđa treba biti ravna.
  3. Najjednostavnija vježba su škare. Legnemo na lopatice, ruku u proizvoljnom položaju, a noge podignemo petama do stropa tako da dobijemo pravi kut. Uzgajamo ih u različitim smjerovima, dok bi koljena trebala ostati ravna, a mi nastavljamo s vježbom. Polako spojite noge, a zatim se vratite u početni položaj. Kako se noge ne bi previše umarale, ovu vježbu treba podijeliti u dva dodavanja.

Joga za lice

Vježbe za sklad već znamo, sada ostaje raditi s licem.

  1. Uvlačimo zrak u usnu šupljinu, čvrsto stisnemo usne i kružnim pokretima počinjemo ga kolutati s jednog obraza na drugi.
  2. Izvucite usne cjevčicom 5 sekundi i oštro ih opustite.
  3. Dubokim udahom kroz nos uvlačimo obraze, zadržavamo dah 5-10 sekundi i polako izdahnemo kroz malo otvorena usta.
vježbe za mršavljenje lica

Ako se prethodno niste bavili sportom, ne biste trebali raditi sve vježbe odjednom. Započnite s najlakšim i dodajte nove pokrete nakon svake sesije. To će omogućiti vašem tijelu da se postupno navikne na stres.

Postoje li kontraindikacije?

Postoji kategorija mršavljenja koja može raditi kućne vježbe za mršavljenje samo uz dopuštenje iskusnog liječnika. Uključuju ljude sa:

  • hipertenzija;
  • nedavni moždani udar ili srčani udar;
  • problematični zglobovi ili krvne žile;
  • tromboza;
  • bolesti unutarnjih organa;
  • trauma mišićno-koštanog sustava.

Opasno!Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, ne biste trebali riskirati svoje zdravlje intenzivnim vježbanjem. Dopušteni su vam samo polagani, mirni tempo s čestim stankama i samo uz dopuštenje liječnika.

Savjet

Da bi se rezultat postigao što je brže moguće, sljedećih proizvoda treba izbrisati s popisa u prvom mjesecu:

  • proizvodi od brašna (bijeli kruh, tjestenina i razne lepinje);
  • pržena hrana (meso i sve ostalo je bolje kuhati ili kuhati na pari);
  • slatkiši (čokolada, kolači i drugi).

Korisni dijetni savjeti:

  • jesti više povrća i voća;
  • zadnji obrok trebao bi biti 2 sata prije spavanja;
  • noću ne treba ždrijeti, to neće dovesti do ničega dobrog;
  • pijte ne više od 2, 5 litre vode dnevno;
  • jedite samo kad to tijelo zahtijeva.

Ishodi

Svaka se žena kod kuće može nositi s ovim nizom vježbi za mršavljenje. Ovdje je glavna stvar želja za postizanjem dobre figure i ne biti lijen. A nakon nekog vremena, vaš će život biti ispunjen novim bojama.